Cortisolo Alto: Come Abbassare l'Ormone dello Stress con la Dieta

Qual è la relazione che intercorre tra stress, cortisolo e dieta? Al giorno d’oggi le persone sono messe continuamente alla prova e sotto pressione per ottenere risultati migliori nella vita professionale, privata o nello sport. Lo stress e i ritmi frenetici a cui la stessa società ci sottopone possono causare cambiamenti avversi al nostro organismo, come l’alterazione della produzione di alcuni ormoni, tra cui il cortisolo. Il cortisolo, comunemente detto “ormone dello stress” viene in nostro aiuto per fronteggiare nel migliore dei modi situazioni stressanti. Quando però lo stress (sia fisico che mentale) comincia a diventare cronico, l’eccessiva produzione di cortisolo, che avviene in risposta a questo stato, è negativa per il nostro organismo, e richiede di porre rimedio mediante una dieta e un’integrazione per abbassare il cortisolo. Lo stress, infatti, da un punto di vista biochimico si traduce in un dispendio di riserve di micronutrienti, che possono talvolta essere ripristinate mediante l’impiego di integratori per il cortisolo e lo stress.

Cos’è il cortisolo?

Il cortisolo, definito comunemente “ormone dello stress”, nonostante l’accezione negativa, è uno dei più importanti ormoni glucocorticoidi che viene prodotto dalla corteccia surrenale. Gli ormoni sono spesso paragonati a dei messaggeri in grado di influenzare il nostro stato di salute, nonché la nostra fisiologia ed il metabolismo cellulare. La loro produzione è sotto stretta osservazione da parte del nostro organismo e viene finemente regolata: un eccesso o una carenza di qualsiasi ormone causerà e determinerà l’insorgenza di condizioni patologiche alle volte molto serie — motivo per cui, come vedremo in seguito, spesso diventa necessaria una dieta per il cortisolo alto. Nello specifico, la produzione di questo ormone viene finemente regolata dall’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. L’ipotalamo è coinvolto nella produzione di ACTH (ormone adrenocorticotropo). Questo ormone a sua volta agisce a livello delle ghiandole surrenali stimolando la produzione di cortisolo.

Il cortisolo deriva dal colesterolo trasportato principalmente dalle LDL. L’assorbimento delle LDL avviene grazie alla presenza di specifici recettori disposti sulla membrana delle cellule corticali del surrene, che permettono l’internalizzazione del colesterolo. La cellula è comunque in grado di sintetizzare cortisolo, sebbene in piccole quantità, a partire dall’acetil-coenzima A. Come si rilevano i valori di questo ormone? Da ormai diversi anni i livelli di cortisolo vengono rilevati attraverso un dosaggio con saliva. Si tratta di una tecnica di prelievo semplice e non invasiva, che permette di monitorare l’andamento del cortisolo nell’arco della giornata e per più giorni.

Il ruolo del cortisolo nell’organismo

Il cortisolo è un ormone indispensabile per la nostra vita. Nell’arco della giornata le concentrazioni plasmatiche di cortisolo subiscono delle oscillazioni. L’oscillazione circadiana di cortisolo deriva da una complessa regolazione di carattere nervosa ed endocrina, grazie all’azione del Sistema Nervoso Centrale che agisce attraverso diversi meccanismi. Di solito, si raggiungono fino a 3-5 oscillazioni nell’arco di una giornata: nelle prime ore del risveglio si raggiunge un picco, che tende a calare gradualmente fino raggiungere livelli minimi nelle ore notturne.

Tuttavia la riduzione a cui si assiste nel corso della giornata non è mai regolare e del tutto prevedibile, in quanto è intervallata da picchi di secrezione dovuti ad esempio a stimoli psicofisici causati da vari tipi di stress. Sono invece costanti e fissi i picchi di secrezione che vengono rilevati dopo circa due ore da ogni pasto.

Ma a cosa serve questo ormone? Perché la sua secrezione ed il suo livello nell’organismo sono così importanti per la nostra salute, tanto da richiedere spesso specifiche diete per abbassare il cortisolo?

Cortisolo: valori normali

Quando possiamo dire che il cortisolo è presente nel nostro organismo nelle giuste quantità? Qual è il range di normalità per bambini e adulti? La misurazione dei livelli di cortisolo è ormai da diversi anni diventata facilmente accessibile: è possibile dosarlo attraverso un esame del sangue, delle urine ma anche della saliva, (esame per nulla invasivo), secondo una tecnica facile ed economica che permette un monitoraggio dell’andamento del cortisolo nell’arco della giornata o di più giorni. I valori medi di cortisolo nel sangue sono per gli adulti alle ore 8:00 pari a 100-200 microgrammi/l o 250-550 nmol/l; alle ore 20:00 pari a 100 microgrammi/l; nei bambini con età inferiore a 10 anni sono pari a 50-100 microgrammi/l.

Cortisolo alto: cosa significa

Perché la produzione eccessiva di cortisolo fa male? Cerchiamo di capirlo insieme. La risposta a situazioni stressanti determina un aumento dei livelli di cortisolo soprattutto quando lo stress diventa cronico. In questo caso la quantità totale prodotta nelle 24 ore non sarà molto diversa da quella di un soggetto non stressato, quella che effettivamente varierà sarà la curva circadiana di cortisolo che apparirà inversa: ci sarà un picco basso al mattino e paradossalmente alto la sera. Questa inversione è dovuta al rallentamento del catabolismo. Un soggetto che presenta alti livelli di cortisolo possiamo immaginare sia esente da possibili infiammazioni ma non è affatto così!

Nell’organismo dei soggetti stressati si innesca una sorta di cortisolo resistenza e cioè l’incapacità del cortisolo di esplicare appieno la sua funzione antinfiammatoria: si avrà in circolo abbondante cortisolo ma inattivo. Il soggetto stressato cronicamente presenta lo stesso paradosso dei pazienti diabetici insulinoresistenti: tanto cortisolo in circolo ma una ridotta funzionalità dello stesso.

Quando lo stress si definisce cronico?

In linea di massima lo stress è detto acuto quando si verifica una sola volta e per un lasso di tempo limitato; quello cronico, invece, è di lunga durata e determina una condizione di sovraccarico psico-fisico-metabolico per l’organismo.
L’aumento di situazioni stressanti, il consumo giornaliero di caffeina e uno stile di vita sedentario sono tutti fattori che rendono non solo difficile abbassare i livelli di questo ormone, ma continuano a stimolare il nostro organismo a produrne sempre di più. Questo a lungo andare causa inevitabilmente alcuni effetti negativi come la riduzione della sintesi di collagene, la riduzione delle difese immunitarie e stanchezza cronica. Un altro problema derivante dall’ipercortisolemia assolutamente da non sottovalutare è la difficoltà a dormire.

I livelli di cortisolo solitamente tendono a scendere di notte, permettendo così al corpo di rilassarsi e di conseguenza di “ricaricarsi”. Ma come abbiamo visto, se ci sono troppi ormoni dello stress in circolo, questo meccanismo si blocca. Così, anche se stanchi, vi ritroverete ad addormentarvi con fatica, sentendovi nuovamente stanchi il giorno successivo. Chi ha infatti un eccesso di cortisolo, spesso, avvertirà un senso di stanchezza cronica da una cattiva qualità del sonno.

Il cortisolo alto fa ingrassare?

Il cortisolo, noto come ormone dello stress, controlla l’omeostasi del nostro organismo ed interviene nel metabolismo degli zuccheri, delle proteine e dei grassi (se desideri saperne di più sul rapporto tra zuccheri e grassi ti consigliamo la lettura del nostro articolo di blog). Si tratta di un ormone catabolico, che “seleziona” substrati energetici a seconda delle richieste del nostro corpo.

Questo ormone garantisce la presenza di una giusta quantità di glucosio nel sangue e riduce la sensibilità insulinica per risparmiare zuccheri (regolando gli effetti degli zuccheri sul colesterolo). Il cortisolo aumenta la sintesi proteica a livello del fegato e ne limita invece la formazione nei muscoli e nelle cellule della pelle. È in grado di aumentare la ritenzione di acqua e sodio e controllare la produzione di adrenalina, che avviene a livello della porzione midollare del surrene. Il cortisolo inoltre svolge una potente azione antinfiammatoria: inibisce infatti i processi infiammatori.

Lo stress attiva l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e stimola la produzione di cortisolo, che a sua volta si lega alle cellule immunitarie, inibendo la produzione di citochine proinfiammatorie. Purtroppo, una secrezione costantemente elevata di cortisolo potrebbe causare una resistenza da parte del sistema immunitario e come conseguenza si avrà l’incapacità dello stesso cortisolo di regolare l’infiammazione. In questi casi un’immediata soluzione è rappresentata da una dieta da seguire per il cortisolo alto.

Effetti negativi dell’ipercortisolismo

L’eccessiva produzione di cortisolo deve essere considerata un problema importante e da non sottovalutare, tanto da richiedere spesso rimedi per risolverlo, da accorgimenti sullo stile di vita a quelli sull’alimentazione, con una specifica dieta per abbassare il cortisolo. I ritmi frenetici che caratterizzano ormai la nostra quotidianità causano un elevato grado di stress, che di conseguenza determina un aumento non positivo di cortisolo.

Lo stress psicologico a cui tutti noi veniamo sottoposti è da considerarsi da un lato una condizione positiva, in quanto potenzia la capacità reattiva di fronte a determinate condizioni, ma dall’altro è da considerarsi un fattore di rischio se persiste nel tempo, in quanto potrebbe essere un fattore scatenante per lo sviluppo di molteplici malattie.

L’eccessiva esposizione del nostro corpo ad ormoni glucocorticoidi potrebbe causare una serie di alterazioni metaboliche, cardiovascolari, psichiche e scheletriche, che compromettono il corretto funzionamento del nostro organismo e la qualità della vita stessa. Sono infatti in molti i soggetti affetti da problematiche differenti a necessitare di ridurre il cortisolo in eccesso. Una grave patologia causata da questi squilibri è ad esempio il morbo di Cushing. Addirittura, gli studi disponibili evidenziano come alcune alterazioni proprie della malattia possano persistere nel tempo anche dopo aver risolto l’ipercortisolismo.

L’ipercortisolismo è detto funzionale quando è dovuto ad una condizione di attivazione cronica da parte dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che si verifica in situazioni come la depressione, distress cronico, disturbi del comportamento alimentare, diabete mellito, obesità, sindrome dell’ovaio policistico, ritmi lavorativi elevati. Si tratta di situazioni in cui l’ipercortisolismo è sub-patologico, per cui ci sono i presupposti per invertire la situazione. 

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Conseguenze del cortisolo alto sull’organismo

Una elevata produzione di cortisolo determina una serie di conseguenze che si ripercuotono inesorabilmente sull’omeostasi biochimico-fisiologica. L’ipercortisolemia (o ipercortisolismo) determina un’alterazione del metabolismo proteico: in altri termini è associato ad una riduzione della massa proteica, del tessuto osseo (osteoporosi) e della funzionalità muscolare. Il cortisolo alto, in effetti, inibisce la sintesi proteica (azione anabolica) e favorisce la demolizione di proteine (azione catabolica).

Un’aumentata secrezione di glucocorticoidi influenza fortemente il metabolismo degli zuccheri, promuovendo la formazione di glucosio nel fegato, sopprimendo l'assorbimento dello stesso da parte degli adipociti e dei muscoli scheletrici; si viene a configurare la cosiddetta insulino-resistenza e infiammazione cronica di basso grado, generando uno stato transitorio di iperglicemia.

L’insulina, come risposta all’aumento di cortisolo, di catecolamine e di aldosterone (proveniente dall’attivazione del surrene sotto stress cronico), stimola il surrene a produrre ulteriore cortisolo. Questi cambiamenti biologici contribuiscono all’insorgenza di diabete di tipo 2 e non solo.

Nell’ipercortisolismo è stata riscontrata un’aumentata produzione di VLDL a livello epatico e una deposizione di grasso a livello addominale. Di conseguenza la persistenza di livelli elevati di questo ormone contribuisce allo sviluppo di dislipidemia, ipertensione e obesità, patologie che richiedono un immediato intervento e l’inizio di una dieta per abbassare il cortisolo. Inoltre, livelli troppo elevati di cortisolo possono causare un invecchiamento delle nostre cellule dovuto alla presenza di radicali liberi.

È noto anche che l’eccesso di glucocorticoidi sopprime un’adeguata risposta immunitaria, con aumento del rischio di riattivazione di infezioni che fino a quel momento erano latenti. I glucocorticoidi in eccesso hanno la capacità di inibire molteplici fasi della risposta immunitaria ed il corretto turnover della matrice extracellulare.

Cortisolo alto: gonfiore, obesità e ritenzione idrica

Troppo stress può portare ad un aumento di peso? Dipende essenzialmente dal tipo di stress. Gli attacchi di stress acuto portano ad una diminuzione dell'appetito, mentre lo stress cronico sembra invece incoraggiare il cervello a cercare cibi sempre più densi di energia. Ecco da dove deriva la connessione tra stress e aumento del peso/obesità. La combinazione di eccesso calorico (e livelli di insulina costantemente elevati) con stress cronico sembrano incentivare l'aumento di peso e di conseguenza portare all’obesità. I livelli persistentemente elevati di cortisolo dovuti ad uno stress cronico possono essere anche causa di insulinoresistenza, favorendo il deposito e l’accumulo di grasso in sede addominale.

Un eccesso di cortisolo determina una maggiore concentrazione sanguigna di sodio rispetto al potassio. Il sodio, come ben sappiamo, è tra i principali responsabili della ritenzione di liquidi e quindi di acqua. L’accumulo di questi liquidi negli spazi interstiziali (tra le cellule) promuove lo sviluppo di infiammazioni. Queste infiammazioni, insieme all’accumulo di liquidi e all’ingrossamento delle cellule di grasso portano alla formazione della cellulite, in particolar modo, come ben sappiamo, nelle donne.

Cortisolo alto: sintomi

I sintomi che si riscontrano a causa di una elevata produzione di cortisolo non sono molto evidenti e strettamente connessi all’ipercortisolismo patologico, per cui questa condizione risulta complessa da diagnosticare. In un primo momento possono insorgere sintomi evidenti a livello gastrico, come:

• Acidità/bruciore di stomaco, dovuta anche alla somatizzazione dell'ansia
• Dispepsia funzionale
• Intestino irritabile

Con il passare del tempo, il cortisolo in eccesso può causare nel soggetto l’insorgenza di:

• Fame nervosa
• Iperglicemia
• Dislipidemia
• Ipertensione arteriosa (clicca qui)
• Insonnia

L’azione dei glucocorticoidi è anche evidente a livello del muscolo e del tessuto connettivo, in quanto determina alterazioni tipiche dei pazienti con ipercortisolismo. Si può riscontrare, infatti: atrofia dei muscoli e magrezza degli arti, in netto contrasto con l’obesità a livello del tronco.

I soggetti con cortisolo alto avvertono un senso di debolezza e stanchezza, mancato appetito o al contrario fame nervosa. È possibile anche notare casi di irsutismo o alopecia. Risulta perciò importante valutare ed esaminare con estrema attenzione tutti questi sintomi, non limitandosi alla sola attenzione sulla mera preoccupazione che il cortisolo alto fa ingrassare, per individuare prontamente il problema, evitando che la situazione possa divenire sempre più grave.

Puoi approfondire la relazione tra mal di stomaco, stress, ansia e aumento del cortisolo nel nostro articolo di blog "Mal di Stomaco da Stress e Ansia".

Test del cortisolo alto

Il test per misurare i livelli di cortisolo viene effettuato in caso si sospetti una eccessiva produzione di cortisolo o una sua carenza. Il test serve da supporto alla diagnosi di diverse sindromi e malattie correlate alla produzione di cortisolo, come il morbo di Cushing, l'insufficienza surrenalica, o malattie a carico delle ghiandole surrenali.

Possibili cause

Oggi sappiamo che l’esposizione cronica a situazioni di stress psicofisico può esercitare effetti negativi sul nostro organismo. Il ritmo circadiano del cortisolo, ovvero il suo andamento giornaliero, raggiunge il picco massimo al mattino ed il picco minimo nelle ore notturne.

L’incremento della produzione di cortisolo ben oltre i valori normali è spesso dovuto a stress emotivi, traumi di vario genere o ad un’attività sportiva troppo spinta. Ad esempio, una situazione stressante può derivare da condizioni di lavoro particolarmente pesanti o dall’adozione di una dieta troppo ferrea o al contrario fortemente sbilanciata. Non bisogna infatti sottovalutare i rischi correlati alle diete “fai da te” per abbassare il cortisolo— dato il forte legame tra stress e alimentazione— che spesso si traducono in regimi nutrizionali che il più delle volte risultano carenti di macro e micro-nutrienti, compromettendo ulteriormente la normale omeostasi biochimico-fisiologica.

Inoltre, diversi sono gli studi sulle relazioni tra svariate condizioni patologiche e gli squilibri dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). Vi è una letteratura consolidata che mette in relazione livelli anomali di glucocorticoidi ed una serie di patologie diverse tra loro, quali depressione, ansia, attacchi di panico, disturbi del sonno, sindrome da affaticamento cronico, fibromialgia, malattie autoimmuni, sindrome del colon irritabile, dispepsia funzionale, reflusso gastroesofageo, ipertensione, disturbi del comportamento alimentare ed obesità.

Un aumento di cortisolo può essere dovuto inoltre a condizioni patologiche più serie, come adenomi e carcinomi surrenali che sono caratterizzati dalla produzione autonoma di glucocorticoidi, senza il controllo da parte dell’asse ipotalamo-ipofisario, quindi senza seguire alcun ritmo circadiano e alcun vincolo dai meccanismi di controregolazione.

Come abbassare il cortisolo alto con la dieta

È possibile rimediare al cortisolo alto con una dieta apposita, in modo particolare modificando l’introito di macro e micro-nutrienti? La risposta è sì:il modo di nutrirsi, così come la scelta dei nutrienti nella propria dieta hanno un impatto decisivo sul corretto funzionamento del nostro organismo. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale sui livelli di cortisolo, in quanto influenza la produzione di ormoni. Il cortisolo, a sua volta, insieme ad altri ormoni, sembra ricoprire un ruolo importante nella regolazione del consumo di cibo.

Gli accorgimenti che bisogna perciò tenere a mente a livello di dieta per il cortisolo alto non sono da sottovalutare. Un aspetto importante è la qualità del cibo che assumiamo: alla base bisogna sempre prediligere l’assunzione di alimenti non lavorati/processati. Oggi è noto che i glucocorticoidi portano l’individuo a consumare in abbondanza alimenti ricchi in carboidrati, in particolare di zuccheri, semplici o complessi che siano.

È stato dimostrato che le situazioni stressanti inducono un aumento dell’appetito, spostando la scelta degli alimenti verso quelli ricchi in zuccheri, probabilmente perché il loro consumo è altamente gratificante. Bisognerà, per questo motivo, porre attenzione al contenuto in zuccheri degli alimenti e a non sovrapporre alimenti simili tra loro (dal punto di vista della composizione in macronutrienti) in uno stesso pasto.

Non è necessaria una dieta chetogenica per il colesterolo alto, o regimi che eliminino gruppi o categorie di cibi: si raccomanda, piuttosto, di seguire una dieta varia ed equilibrata, tenendo conto delle preferenze alimentari della persona, evitando una dieta troppo rigida e restrittiva o digiuni prolungati, in quanto anche una situazione opposta può causare un aumento dei livelli di cortisolo.

È altresì importante garantire un adeguato apporto in micronutrienti, che spesso con la normale dieta diventa difficile assicurare. Un organismo sotto stress è come un’automobile che consuma molto carburante per mantenere il motore a regimi elevati; parimenti, un organismo stressato avrà un aumentato fabbisogno, tra l’altro, di vitamina C e di vitamine del gruppo B, proprio per favorire l’attività di enzimi chiave per lo svolgimento di specifiche reazioni biochimiche, come ad esempio la produzione e lo smaltimento di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), lo smaltimento di istamina, il metabolismo di serotonina e melatonina, il mantenimento dell’omeostasi immunitaria e della matrice extracellulare. 

Cortisol connection diet: cos’è?

Esiste una dieta per far abbassare il cortisolo? La cortisol connection diet è un regime alimentare proposto negli Stati Uniti d’America e nato intorno agli anni 2000, descritto nel libro “The Cortisol Connection Diet” del dottor Shawn Talbott. Con questo termine ci si riferisce ad una dieta, descritta dal dottore americano in questione, attraverso la quale determinate scelte alimentari ed associazioni giuste permetterebbe di abbassare i livelli di cortisolo evitando complicazioni. Ad ogni modo è sempre bene ricordare che non bisogna avventurarsi in diete/percorsi nutrizionali in autonomia; è importante rivolgersi ad un medico o ad un biologo nutrizionista prima di intraprendere un percorso dietetico/nutrizionale.

Stress, alimentazione e dieta per abbassare il cortisolo

Per mantenere un buono stato di salute è necessario rispettare quelli che sono i principi alla base di un’alimentazione sana, ovvero soddisfare il giusto apporto di nutrienti senza eccedere con il carico insulinico giornaliero. Una dieta finalizzata alla riduzione dei livelli di cortisolo condivide in parte quella che è l’alimentazione da seguire per ridurre gli effetti dell'insulino resistenza. Infatti, una dieta con un C.I. (carico insulinemico, un valore che determina l’impatto che un alimento ha sulla produzione di insulina) moderato riflette e determina una minore stimolazione della produzione di cortisolo ed estrogeni. Quali sono i cibi con un basso o moderato carico glicemico? Tra i cibi con un C.I. basso o moderato vi sono essenzialmente frutta e verdura, cibi integrali o legumi, come ad esempio i ceci.

Tra i cibi da preferire vi è anche il pesce, alimento contenente acidi grassi omega 3 e omega 6, importanti per la loro azione antinfiammatoria. Bisogna inoltre prediligere il consumo di frutta (sia fresca che secca) e verdura non solo per il loro basso indice glicemico, ma anche per il contenuto in fibre e per l’azione antiossidante svolta da vitamine e sali minerali. Importante è inoltre garantire la giusta quota proteica, alla luce degli effetti catabolici del cortisolo, e bere la giusta quantità di acqua per mantenersi idratati.

Come abbassare il cortisolo

Abbassare i livelli di cortisolo è possibile curando e correggendo la propria alimentazione e lo stile di vita. I rimedi più efficaci sono di seguito elencati.

• Correggere il proprio stile di vita significa essenzialmente smettere di fumare, seguire una sana alimentazione, regolarizzare le ore di sonno, controllo delle situazioni stressanti. Un corretto stile di vita per essere definito tale deve essere accompagnato da un esercizio fisico regolare. Per migliorare il proprio stile di vita bisognerà in primis combattere la sedentarietà!
• Lo stress è la causa principale della produzione eccessiva di cortisolo. Imparare a gestire le situazioni stressanti ed evitare ritmi troppo frenetici sarà fondamentale per tenere sotto controllo i livelli di questo ormone. Come si può migliorare? L’aiuto di figure competenti potrà rivelarsi fondamentale come anche la pratica di alcune tecniche di rilassamento.
• Lo yoga, ad esempio, è in grado di alleviare lo stress e l'ansia. Le pratiche che includono yoga e mindfulness per la gestione dello stress sono infatti sempre più popolari. Alcuni studi hanno dimostrato che praticare yoga aiuta a ridurre i livelli di cortisolo serale.
• Un altro aspetto fondamentale sono le ore di sonno. Assicuratevi di dormire a sufficienza e che le ore di sonno siano regolari durante la notte, cercando di mantenere gli stessi orari.
• Coltivare delle passioni ed avere degli hobby è importantissimo poiché ci aiutano a stare bene con noi stessi e di conseguenza a combattere le emozioni negative.
• Per favorire l’abbassamento degli alti livelli di cortisolo bisognerà innanzitutto ridurre la quantità di calorie assunte durante la giornata, limitare il consumo di cibi ricchi in zuccheri e grassi insaturi; prediligere il consumo di frutta e verdura, di grassi omega 3 e di cibi a basso indice glicemico.
• Passare del tempo in compagnia, ritagliarsi del tempo per stare con i propri amici aiuta a distendere anche se momentaneamente la mente e a lasciar perdere le preoccupazioni e le situazioni stressanti che fanno parte della quotidianità.

Integratori 

Gli integratori possono essere un valido aiuto per abbassare e di conseguenza normalizzare i livelli di cortisolo presenti nel nostro organismo. Vediamo insieme quelli che vengono più comunemente assunti.

Fosfatidilserina 

La fosfatidilserina è una sostanza in grado di abbassare i livelli di cortisolo. Recenti studi hanno riscontrato livelli di cortisolo salivare normalizzati dopo la somministrazione dell'integratore a base di fosfatidilserina.

Melatonina

La melatonina favorisce l’adattamento a tutti i tipi di stress psicofisici; contrasta lo stress cronico. L’utilizzo di melatonina porta benefici anche in disturbi circadiani del sonno, essendo in grado di resettare il ritmo sonno/veglia.

Vitamina C

Questa vitamina è indispensabile per il metabolismo di cortisolo ma anche per quello della serotonina, dopamina e aldosterone. La produzione di cortisolo è strettamente connessa al pool di vitamina C. Alcuni studi suggeriscono che la vitamina C svolge un ruolo importante nella produzione di cortisolo e di altre molecole dello stress.

Piante adattogene

Si tratta di piante che hanno la capacità di ridurre e combattere lo stress. Una pianta adattogena è caratterizzata dalla capacità del suo estratto di aiutare il nostro corpo a fronteggiare lo stress e a potenziare i meccanismi di adattamento. Il mondo occidentale si sta affacciando verso queste sostanze di origine vegetale che sembrano avere effetti positivi: svolgono un’azione immunomodulante e immunostimolante.

Bacopa Monnieri e Zafferano

La bacopa è una pianta con molteplici effetti sul sistema neuro-cognitivo, fungendo da neuroprotettore antiossidante. Tra i meccanismi proposti vi sono: miglioramento dell’afflusso di sangue a livello cerebrale; modulazione della neurotrasmissione; inibizione dell’acetilcolinesterasi.

Lo zafferfano sembra avere un’azione selettiva sul miglioramento della memoria e della concentrazione. Altre proprietà dello zafferano sono: antiossidante; antinfiammatorio; immunomodulante.

Altri Consigli per Abbassare il Cortisolo

Per abbassare livelli elevati di cortisolo bisognerà correggere la propria alimentazione e il proprio stile di vita, regolarizzando le ore di sonno. Pochi di noi dormono a sufficienza; inoltre è necessario prestare attenzione non solo alla quantità ma alla qualità del sonno! Evitiamo ad esempio di utilizzare dispositivi elettronici a luce blu prima di andare a dormire. Possiamo quindi aiutarci con il rispetto di alcune semplici abitudini non solo alimentari ma anche e soprattutto comportamentali.

Prima di tutto bisogna saper gestire lo stress e le situazioni di affaticamento psico-fisico, ed imparare essenzialmente a prendersi cura di sé stessi. Si consiglia di correggere fondamentalmente il proprio stile di vita, cercando di evitare l’esposizione a situazioni che causano stress per un tempo prolungato dovuto a lavori pesanti e problemi personali. Affrontare situazioni stressanti o traumi in un periodo di tempo limitato è normale, ma se questa condizione perdura nel tempo può comportare l’insorgenza di una serie di problemi per la salute sia fisica che mentale. I problemi che ne derivano sono dovuti ad un eccesso di ormoni dello stress e nel contempo all’incapacità da parte dell’organismo di smaltire quest’ultimi.

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Integrazione funzionale

Gli integratori possono essere un valido aiuto nella gestione del cortisolo e degli ormoni dello stress in generale, se accompagnati da uno stile di vita sano e una dieta per abbassare il colesterolo. Grazie all’apporto di specifici integratori si può contribuire a ridurre i livelli di cortisolo in circolo. Sono infatti disponibili in commercio molteplici integratori che contengono sostanze nutritive in grado di regolare l’omeostasi di questo ormone.

Vitamine del gruppo B e cofattori (minerali), vitamina C, vitamina D, prebiotici e probiotici e nutraceutici fenolici costituiscono un’integrazione funzionale multi-target. Secondo uno studio giapponese svolto su animali e pubblicato sul Journal of Clinical Biochemistry è possibile ridurre i livelli di cortisolo aumentando semplicemente il consumo di vitamina E (una sostanza con elevate proprietà antiossidanti). Ovviamente occorrerà rivolgersi da un esperto in nutrizione o al proprio medico di fiducia prima di assumere integratori e/o intraprendere una dieta, al fine di evitare di incorrere in errori che possano incidere negativamente sul nostro stato di salute.

Attività fisica

Le funzioni di carattere endocrino sono influenzate da fattori di tipo ambientali, inclusi il modo, la qualità della dieta e l'esercizio fisico. Lo sport, infatti, proprio come la dieta, gioca un ruolo estremamente importante. Perché è importante svolgere attività fisica? L’esercizio fisico è in grado di indurre molteplici cambiamenti fisiologici ed influenza positivamente i livelli di stress. Solitamente si consiglia un esercizio fisico costante e regolare, senza però esagerare. Molti studi hanno dimostrato che un’attività fisica ad intensità moderata o elevata, di carattere solitamente agonistico, provoca un aumento dei livelli di cortisolo. Al contrario, un esercizio fisico a bassa intensità non determina un innalzamento dei valori di cortisolo.

Il cortisolo prodotto durante l’attività sportiva intensa ha la funzione di aiutare l'atleta ad aumentare lo sforzo. Tuttavia, il suo eccesso porta ad una serie di reazioni che influiscono negativamente sull'organismo.

Quale sport bisogna prediligere? L’esercizio fisico più semplice è la camminata a passo sostenuto, preferibilmente all’aria aperta. Anche lo yoga, una pratica che comprende esercizi di meditazione abbinati ad un lavoro di respirazione, può avere un grande potenziale per ridurre lo stress e i livelli di cortisolo. A tal proposito, uno studio condotto su 24 donne che avevano lamentato alti livelli di ansia e stress ha dimostrato che un programma di yoga della durata di soli tre mesi ha ridotto in maniera significativa il loro livello di cortisolo. L’esercizio fisico costituisce una base importante nel quadro globale di comportamenti atti a contenere l’eccessivo livello di stress, poiché è in grado di smaltire le ansie e le paure a livello mentale attraverso uno sforzo fisico.

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Lucrezia Palizzato

Laureata in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana ed abilitata alla professione di Biologo Nutrizionista. Si occupa di alimentazione e nutrizione, è promotrice di uno stile di vita sano ed equilibrato ed elabora piani nutrizionali personalizzati in condizioni fisiologiche e patologiche.