Glutatione: A Cosa Serve e Quando Assumerlo

Pur essendo una proteina molto piccola, il glutatione svolge un ruolo cruciale all’interno del nostro organismo. Si tratta infatti del più potente antiossidante che conosciamo, naturalmente prodotto dal fegato e contenuto anche in alcuni cibi. A cosa serve il glutatione? È bene assumere integratori che lo contengono oppure scegliere integratori di vitamine, cofattori e amminoacidi, essenziali alle cellule per produrlo autonomamente? Quali sono invece i benefici per l’attività fisica e lo sport? Vediamo insieme come il glutatione opera nel nostro corpo e perché è indispensabile far sì che le nostre cellule siano correttamente equipaggiate per produrlo.

Glutatione: Cos'è e a Cosa Serve

Cos'è il glutatione?

Per comprendere a cosa serve il glutatione è necessario prima capire cos’è questa proteina dalle grandi proprietà antiossidanti. Il glutatione è una piccola molecola scoperta circa 125 anni fa. Da allora, gli studi e le ricerche su questa sostanza ci hanno permesso di scoprire le sue funzioni ed intuire la sua importanza all’interno del nostro organismo. Ma cos’è il glutatione dal punto di vista chimico? Si tratta di un tripeptide (contiene 3 amminoacidi, ovvero acido glutammico, glicina e cisteina) idrosolubile contenente zolfo. Questa molecola è una sorta di serbatoio per questi tre amminoacidi.

Il glutatione rientra in quel gruppo di enzimi ad azione antiossidante chiamati glutatione-perossidasi. Nel nostro organismo è presente in forme differenti, tra cui la forma ossidata (GSSG), la forma ridotta (GSH), una forma legata alle proteine ed una forma con un ponte di due molecole di zolfo contenente cisteina (prodotto dalla metabolizzazione della omocisteina). Il rapporto tra forma ossidata e forma ridotta nel nostro organismo ci fornisce informazioni relative allo stress ossidativo.

Se i livelli di glutatione ossidato sono elevati, lo stress ossidativo del nostro organismo è alto; al contrario, se invece ci sono elevati livelli di glutatione ridotto il nostro organismo è protetto da tossine ed eventuali danni causati dallo stress ossidativo. La riduzione endogena di glutatione è di conseguenza correlata a diversi stati patologici.

Come evidenziato nel nostro articolo alimentazione e stress anche l'alimentazione e la dieta svolgono un ruolo chiave nella produzione di elevati livelli di stress ossidativo.

A cosa serve il glutatione?

Compresa la sua struttura chimica, cerchiamo ora di capire a cosa serve il glutatione. Questa molecola viene spesso definita come un importante protettore delle nostre cellule e del nostro sistema immunitario contro infezioni. Questa sostanza viene sintetizzata nel fegato, dove si forma l’enzima glutatione perossidasi, importante per la funzione cellulare. Il glutatione è coinvolto fondamentalmente nella neutralizzazione delle specie reattive dell’ossigeno (i ROS, o anche detti radicali liberi), nella disintossicazione cellulare e nella neutralizzazione del perossido di idrogeno.

La formazione dei radicali liberi è un processo fisiologico, ma può succedere che per qualche ragione la loro presenza diventi eccessiva e i sistemi di difesa ne risentano, innescando una condizione di sofferenza latente per le nostre cellule che prende il nome di stress ossidativo. Gli antiossidanti sono le sostanze in grado di eliminare tutte le molecole reattive sia dell’ossigeno (ROS) che dell’azoto (RNS).

Spesso sentiamo parlare di sostanze dal potere antiossidante, come ad esempio i polifenoli, il selenio, i carotenoidi, la vitamina C e l’acido alfa lipoico. Si tratta di sostanze che riescono a garantire tra l’altro un sufficiente grado di protezione contro i radicali liberi. Vi sono però sostanze che molto più di altre esplicano la loro azione antiossidante nei confronti delle nostre cellule, nonché delle strutture cellulari come il DNA e le membrane. Tra queste vi è il glutatione, che è considerato il più potente tra gli antiossidanti, un vero protagonista nel controllo dello stress ossidativo. Quando i livelli di questa molecola si riducono, le cellule risentono dell’ingente danno provocato dai radicali liberi.

Proprietà e benefici del glutatione

Il glutatione è una sostanza fondamentale per la difesa intracellulare, attiva soprattutto nelle cellule presenti negli organi o nei tessuti più sensibili a tossicità, come il cervello, il cuore, i polmoni, i reni, la pelle, l’intestino e il fegato. Si tratta di una molecola presente nelle cellule di tutti gli esseri viventi e da ciò ne consegue la sua importanza dal punto di vista biologico. Oltre all’azione antiossidante, per meglio comprendere a cosa serve il glutatione è necessario ricordare che questa sostanza svolge un ruolo importante come co-fattore per diversi enzimi, oltre asvariate funzioni metaboliche:

È un potente disintossicante a livello del fegato, dei polmoni, dei reni e dell’epitelio intestinale
Supporta i sistemi di difesa antiossidanti
Facilita l’escrezione di farmaci e/o di sostanze chimiche tossiche
Protegge dai radicali liberi
Svolge un’azione protettiva dai danni da radiazioni nei confronti di retina, cornea e macula
È una riserva di cisteina
Regola la funzione delle proteine
Aiuta a metabolizzare i composti pro-infiammatori
Ha un ruolo importante nella salute e nella detossificazione della cistifellea
Ha la capacità di rigenerare altri composti con funzione antiossidante, come la vitamina C e la vitamina E

Proprietà Antiossidanti e Benefici del Glutatione

Carenza di glutatione: conseguenze

Fisiologicamente possiamo produrre meno glutatione. Perché avviene questo calo? La ragione principale di una carenza di glutatione è essenzialmente l’età: la produzione di glutatione nel nostro organismo diminuisce naturalmente con un tasso medio del 10% ogni decennio di vita dopo i 20 anni, mentre dopo i 45 anni le difese antiossidanti del glutatione tendono a diminuire.

Oltre all’età, anche lo stile di vita può influenzare la produzione di glutatione: ad esempio, un’alterazione cronica del sonno può determinare una diminuzione dei livelli di glutatione nel nostro organismo. Al contrario, dormire abbastanza, ci aiuta ad aumentare i livelli di questa sostanza. Ogni giorno siamo inoltre esposti all’inquinamento ambientale, ad un regime alimentare carente in frutta e verdura, a ritmi di vita stressogeni, insomma tutti fattori che causano un certo grado di deficit di glutatione.

Sebbene l’organismo sia in grado di produrre glutatione, spesso la difficoltà nel mantenere costanti i suoi livelli, per via di un aumentato stress ossidativo, risiede in un aumentato fabbisogno di micronutrienti, quali:

Vitamine C ed E
Vitamine B1 e B3
Vitamine B6, B12 e B9
Cisteina, Glicina e Glutammina
Zinco e Selenio

Compreso dunque a cosa serve il glutatione, è necessario ora conoscere quali sono le possibili conseguenze di un suo deficit. La carenza di glutatione può portare a:

Aumentato stress ossidativo
Ridotta quantità di ossigeno e di sostanze nutritive per la cellula
Ridotta capacità di disintossicazione del fegato
Indebolimento della membrana cellulare con conseguente danno cellulare
Accelerazione dei processi di invecchiamento

Questa situazione deficitaria influenza anche il sistema immunitario, che ne risente direttamente. A causa di una risposta immunitaria poco efficiente potrebbero innescarsi malattie, che a loro volta potrebbero progredire più velocemente o divenire più gravi del previsto.

Quando i livelli di glutatione sono ridotti a fronte di fabbisogni elevati, i trattamenti medicali potrebbero peggiorare la situazione, poiché alcuni farmaci causano un ulteriore calo dei livelli di glutatione. Altri fattori che potrebbero causarne un calo sono l’assunzione di alcuni farmaci, l’esposizione a metalli pesanti, l’assunzione cronica di alcool, interventi chirurgici, ustioni.

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Glutatione: dove si trova?

Il glutatione, che serve a potenziare la difesa intracellulare, è presente in concentrazioni piuttosto alte in tutte le cellule del corpo umano e in tutti i mammiferi, nello specifico nel fegato. Come viene prodotto il glutatione? Questa molecola viene sintetizzata nel citosol in seguito alla combinazione di cisteina e glutammato per produrre γ-glutamil-cisteina.

La cisteina a sua volta deriva dalla degradazione dell’omocisteina, un radicale derivante dalla metionina, un amminoacido introdotto nell’organismo essenzialmente con la dieta. La y-glutamil-cisteina in seguito ad una reazione si lega alla glicina e forma la γ-glutamil-cisteinil-glicina: il glutatione (GSH). Pertanto, il corpo umano, per poter produrre glutatione in quantità sufficienti, necessita in primis di tutti e tre gli aminoacidi e di un adeguato pool vitaminico, che riflette a sua volta un’adeguata efficienza enzimatica.

Importanza dell’attività fisica

L’interesse verso il glutatione continua ad aumentare man mano che la scienza e la ricerca hanno dimostrato e continuano a scoprire le sue importanti proprietà verso l’intero organismo. Diversi studi ne hanno dimostrato l’importanza nello sport e nell’attività fisica, in quanto:

Riesce a sostenere le difese antiossidanti dell’atleta;
Riduce le concentrazioni di marcatori del danno muscolare dopo l’attività fisica;
Aiuta a migliorare la performance aerobica e riduce il rischio di infortuni;
Favorisce il recupero post-allenamento.

Da sempre sappiamo che l’attività fisica regolare è una pratica salutare in grado di aumentare i livelli di glutatione. Recenti ricerche hanno dimostrato che l’esercizio fisico è utile sia per mantenere che per aumentare i corretti livelli degli antiossidanti, e specialmente del glutatione. Tuttavia, l’attività fisica determina la produzione di radicali liberi, che a loro volta determinano un consumo di riserve di glutatione.

Quando si pratica troppo sport e non si garantiscono gli aumentati fabbisogni di micronutrienti si può incorrere nell’effetto contrario: i livelli di glutatione potrebbero diminuire. Infatti, lo sport, come dimostrano alcuni studi, determina una riduzione delle concentrazioni plasmatiche di glutatione, ovvero un incremento della forma ossidata rispetto a quella ridotta. Questo ci fa capire a cosa serve il glutatione e la sua rilevanza, in quanto svolge un ruolo attivo nel metabolismo energetico muscolare di tipo aerobico.

Il glutatione, nonostante la sua importanza per la salute muscolare, è stato sottovalutato per molti anni. Recentemente diversi autori hanno suggerito come l’integrazione mirata ad aumentare la produzione endogena di glutatione possa migliorare le funzioni cellulari, come pure il metabolismo lipidico ed il controllo dell’eccessiva acidificazione delle cellule dei muscoli scheletrici durante l’esercizio fisico, determinando un minor affaticamento muscolare e di conseguenza l’ottenimento di prestazioni migliori.

Alimenti ricchi di glutatione

Dove si trova in natura il glutatione? Quali alimenti lo contengono?? L’alimentazione può aiutarci a mantenere elevati i livelli di questo potente antiossidante? Purtroppo la risposta è no, nonostante esistano alimenti ricchi di glutatione. Il glutatione è naturalmente presente in frutta e verdura, come avocado, asparagi (una fonte particolarmente ricca di glutatione), banane, broccoli, carota, i fagiolini, peperoni, funghi, patate, spinaci e in alcuni tipi di carne.

La quantità che si potrebbe ottenere da tali alimenti risulta essere alquanto limitata, di solito inferiore a 150 mg al giorno. Il problema risiede nel fatto che il glutatione presente negli alimenti, così come quello presente negli integratori, ha un tasso di assorbimento estremamente limitato. Nel nostro stomaco, infatti, gli enzimi gastrici rendono la molecola inattiva e il suo assorbimento di conseguenza cala. La strada più logica è assumere alimenti ed eventualmente integratori contenenti i precursori del glutatione.

La cisteina, ad esempio, rientra tra questi nutrienti: è infatti un amminoacido solforato che supporta la sintesi di glutatione (GSH). Bisognerebbe perciò consumare tutti quei cibi contenenti amminoacidi solforati. Gli alimenti ricchi di tali sostanze sono le carni, il pesce e le uova. Il selenio, un minerale essenziale e cofattore del glutatione, è una sostanza necessaria per l’attività del tripeptide. Alcune delle fonti migliori di selenio sono: la carne, il pollo, il pesce ed i formaggi.

Anche gli acidi grassi omega 3 sono stati studiati ed è risultato evidente il loro effetto sull’incremento dei livelli di glutatione. I cibi che attraverso la loro implementazione, in un contesto clinico, hanno determinato un miglioramento dei livelli di glutatione sono le fonti proteiche magre, verdura brassica, frutta ricca di polifenoli, erbe e cibi ricchi in omega 3 come il pesce.

Leggi il nostro articolo: "Omega-3 E Salute Dell'Intestino" per comprendere quali sono gli effetti positivi degli omega-3 sul microbiota intestinale.

Integratori di glutatione. Ha senso usarli?

L’assunzione dei precursori del glutatione aiuta a mantenere un buono stato di salute e rallentare i processi di invecchiamento. L’integrazione finalizzata a ciò dovrebbe tener conto di una moltitudine di processi biochimici che sono riconducibili tra l’altro alla normale sintesi di glutatione. In altre parole, la sola assunzione di glutatione può non essere sufficiente per questo scopo. È bene dunque fornire alle cellule i precursori della sintesi di glutatione:

Cisteina
Glicina
Glutammina
Vitamine C, E
Vitamina B6
Vitamina B12
Folati
Cofattori minerali

Insomma, l’impiego dei micronutrienti deve essere “stratificato”, a più livelli. Se si vuol quindi ottenere un contributo importante dall’integrazione, altrettanto importante risulterà l’assunzione di vitamine del gruppo B, vitamine C, E e cofattori minerali. Gli integratori in tal senso possono rivelarsi molto utili in diversi contesti, purché la loro assunzione venga condivisa ed accettata dal proprio medico di fiducia.

Alimenti utili per assumere il glutatione