Contare le Calorie: É Sbagliato? Serve Davvero per Dimagrire?

È sufficiente contare le calorie per dimagrire, assumendone meno di quelle che vengono consumate? La risposta della dietetica classica, che ancora trova ampio spazio, è che per dimagrire bisogna assumere meno calorie di quelle necessarie al soddisfacimento del proprio metabolismo e, nel contempo, svolgere regolare attività fisica; il deficit calorico, sostanzialmente, è il fulcro per l’eliminazione del grasso corporeo. Attenzione: l'approccio del contare le calorie per dimagrire non è del tutto errato; non considera tuttavia numerosi fattori biochimici e fisiologici che governano e condizionano il metabolismo di una persona, inclusi i processi di accumulo o di ossidazione dei grassi. L’obiettivo di tale articolo è capire proprio quali siano questi fattori, al fine di fornire al lettore una visione più ampia circa la scienza del dimagrimento.

calcolo delle calorie nella dieta

Fabbisogno calorico e regolazione dell'appetito

Una delle convinzioni più diffuse nella dietetica è che per dimagrire sia necessario contare le calorie, ma è davvero una pratica necessaria? La regolazione dell’appetito è un processo neuro-ormonale complesso. L’assunzione di acqua e cibo è regolata dall’ipotalamo. Le aree cerebrali coinvolte nella regolazione dell’assunzione di alimenti sono 2:

Ipotalamo ventromediale (centro della sazietà)
Ipotalamo laterale (centro della fame)

Secondo la dietetica tradizionale il mantenimento del peso corporeo, come pure il dimagrimento, si basa principalmente su un unico fondamento: il bilancio energetico. Quando l'apporto energetico è maggiore dell'energia consumata può verificarsi un aumento di peso. Al contrario, l’assunzione di una quantità troppo bassa di calorie può portare al dimagrimento e soprattutto ad un apporto energetico non sufficiente per i vari processi metabolici. Sostanzialmente il concetto di dimagrimento nella dietetica tradizionale è dato dalla seguente equazione:

– Cibo + Spesa energetica = Dimagrimento

Questo modello è tutt’oggi ampiamente utilizzato in dietetica nei percorsi di dimagrimento. C’è da dire che se ci si basa completamente sul soddisfacimento di questa equazione non sempre si possono ottenere i risultati attesi, in quanto non vengono considerati i processi biochimici di accumulo di grasso nel tessuto adiposo. In definitiva il dimagrire contando le calorie non è una metodologia esatta in quanto non è tutta una questione di “entrate ed uscite”, pertanto stabilire quante calorie assumere per dimagrire non è il metodo corretto per approcciare la perdita di peso.

A completamento del discorso legato alla spesa energetica di ciascuno di noi, va precisato che il fabbisogno calorico di una persona dipende da vari fattori, quali altezza, peso, sesso, stato di salute o l’esercizio fisico che si conduce (più tecnicamente livello di attività fisica). Anche l’età ha un suo ruolo se si pensa che con l’avanzare di essa il metabolismo rallenta, oltre ad una modificazione della composizione corporea. Inoltre, una dieta squilibrata è uno delle principali cause dell'aumento del colesterolo cattivo, il quale potrebbe causare l'insorgenza di patologie legate al fegato come la steatosi epatica. Per questo motivo, una corretta alimentazione è il più grande alleato contro il colesterolo alto.

Cosa sono le calorie?

Il termine “caloria” non è altro che l’unità di misura della quantità di calore; più precisamente, è la quantità di calore necessaria ad innalzare di 1 grado centigrado 1 grammo di acqua. Da un punto di vista dietetico-nutrizionale le kilocalorie consistono nell’energia che cibo e bevande forniscono all’organismo per soddisfare il fabbisogno energetico. Il fabbisogno energetico rappresenta la quantità di calorie che un soggetto deve garantire quotidianamente per favorire le attività metaboliche definite basali, e per poter svolgere l’attività fisica quotidiana. Il fabbisogno energetico, a sua volta, dipende da tre fattori:

Il metabolismo basale, rappresenta le calorie richieste dall’organismo, in condizioni di riposo, per mantenere le funzioni fisiologiche vitali (circolazione sanguigna, funzione nervosa, respirazione, attività ghiandolare e metabolica, e mantenimento della temperatura corporea)
La termogenesi indotta dalla dieta, ovvero l'energia spesa per digerire ed assorbire gli alimenti
L’attività fisica, ovvero l’energia richiesta per svolgere le attività quotidiane come camminare, lavarsi, vestirsi ecc

Da queste semplici definizioni è comprensibile come quello delle calorie sia un sistema che, da solo, non può spiegare né riassumere i complessi meccanismi metabolici e biochimici che avvengono nel nostro organismo, ragion per cui non è così semplice dimagrire solamente contando le calorie.

ripartizione delle calorie in una dieta

Composizione del consumo calorico

La dieta non è solo una questione di contare le calorie da rimuovere, anzi, il successo di una dieta dipende molto da elementi come la qualità, varietà, valore nutritivo dei cibi che si portano in tavola. Inoltre l’assunzione calorica in una dieta va ripartita anche in base ai macronutrienti quali: carboidrati, proteine e grassi. Infatti una caloria proveniente da una fettina di carne è diversa da quella di una fetta di pane o di un cucchiaino d’olio, perché diversa è la loro assimilazione e la necessità dell’organismo di determinati elementi nutrizionali. Attenendoci al mero calcolo calorico i carboidrati e le proteine forniscono 4 kcal per grammo, i grassi invece 9 kcal per grammo.

Sulla base di tali valori, applicando il modello sopra menzionato per il deficit calorico (– cibo + spesa energetica = dimagrimento), si tenderebbe a considerare un consumo prevalente in carboidrati nella dieta, limitando l’assunzione di grassi. Difatti secondo la dietetica classica, circa il 60% delle Kcal totali che un soggetto dovrebbe garantire per il sostentamento dell’organismo dovrebbe provenire dai carboidrati. Andando oltre a tale impostazione, e considerando altri aspetti quali la qualità e gli effetti che i macronutrienti hanno sul nostro metabolismo cellulare, bisogna abbandonare il conteggio delle calorie.

Questo calcolo numerico, infatti, dice di per sé molto poco sui potenziali effetti di un alimento sulla nostra salute. Un trancio di pizza o una scodella di insalata di pollo potrebbero anche avere le stesse calorie, ma la seconda opzione fornisce sostanze nutritive più utili che nello stesso tempo non alterano eccessivamente l’omeostasi glicemica post-prandiale.

Fabbisogno calorico per dimagrire: approccio tradizionale

Le calorie non sono che una minima parte di quello che determina un’alimentazione sana, proprio per questo è infruttifero focalizzarsi su quante calorie assumere per dimagrire, rischiando di saltare i pasti per rientrare nel deficit calorico. È possibile perdere peso, attraverso il contare le calorie assunte in maniera responsabile e senza rinunciare ai pasti completi. Conoscere gli alimenti e il loro bilanciamento in macronutrienti in ogni pasto è molto importante perché facilita la composizione di piatti sani e bilanciati.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda, per una persona media che svolge una moderata attività fisica, un fabbisogno calorico di circa 2000 kcal. Tale fabbisogno deve essere suddiviso tra il 45-55% di carboidrati complessi, il 25-30% di grassi e il 15% di proteine per quanto riguarda i macronutrienti. È altresì importante garantire un apporto di alimenti che forniscono micronutrienti, come vitamine e sali minerali e soprattutto fibre. Quindi la composizione di un piatto sano nel complesso deve comporsi per almeno due terzi da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali e frutta). Infatti la funzione di questi alimenti non è solamente quella di apportare sostanze benefiche, ma anche quella di regolare la sazietà e la velocità con cui la glicemia dopo un pasto aumenta.

Calorie da eliminare per dimagrire

La scelta degli alimenti in base al loro contenuto calorico porta con sé diversi problemi. Uno degli errori più comuni di chi vuole dimagrire solo contando le calorie e, soprattutto, senza la guida di un professionista, assume una bassa quantità di calorie che va ben al di sotto di quelle necessarie al mantenimento delle principali funzioni fisiologiche e metaboliche. Aggiungiamo inoltre che in questi casi molte persone tendono ad assumere troppo poco cibo durante l’arco della giornata; errore altrettanto importante, in quanto non è detto che per dimagrire bisogna “fare la fame”!

Quando si introduce forzatamente poco cibo senza la guida di un professionista, l’organismo può andare incontro ad uno stress metabolico, con il rischio di un depauperamento di proteine muscolari, un patrimonio che bisogna ben custodire. Il fatto che la bilancia ci dia risultati promettenti nel breve periodo non è in questo caso indice di salute. È importante mettere il nostro organismo nelle condizioni di ossidare le riserve di grasso e non di “consumare” massa muscolare.

A lungo andare questi approcci improvvisati portano al famoso “effetto yo-yo”, che, oltre a non fornire risultati permanenti, può diventare pericoloso in ottica diabete. In tutto ciò non va affatto trascurato il rischio di impoverimento di riserve di vitamine e minerali, responsabili del corretto funzionamento di tutto il metabolismo cellulare

Il ruolo della digestione

Strano ma vero, anche la digestione degli alimenti richiede un dispendio energetico, e quindi calorico: una parte di energia viene utilizzata per i processi digestivi. Questo fenomeno va sotto il nome di TID, ovvero termogenesi indotta dalla dieta; essa varia in base al tipo di alimento consumato.

Infatti la digestione delle proteine è quella che richiede più energia rispetto agli altri macronutrienti, in quanto la deaminazione degli aminoacidi (e conseguente produzione di urea) richiede molta energia da parte dell’organismo. A seguire ci sono i carboidrati e i grassi, che hanno un potere termogenico inferiore. Una parentesi a parte va aperta per le sostanze nervine, quali caffè, tè e cacao, le quali hanno un discreto potere termogenico.

Il ruolo dei batteri intestinali

Anche il microbiota intestinale gioca un ruolo fondamentale nei meccanismi di dimagrimento del nostro corpo. Il microbiota è l’insieme dei microrganismi che popolano il nostro intestino e la letteratura moderna sta chiarendo come esso sia un fattore importante nello sviluppo di malattie metaboliche come l’obesità.

Diversi studi hanno affermato che una dieta ricca di carboidrati e grassi seleziona un microbiota intestinale predominato da Firmicutes (Clostridium), Prevotella e Methanobrevibacter, ma allo stesso tempo carente di generi/specie benefici, come Bacteroides, Bifidobacterium, Lactobacillus e Akkermansia. Il microbiota intestinale alterato è associato a una ridotta espressione di SCFA (short chain fatty acids – acidi grassi a catena corta). Gli acidi grassi a catena corta:

Contribuiscono al mantenimento dell'integrità dell’epitelio intestinale
Riduce la traslocazione batterica e l'infiammazione
Contribuiscono a regolare il senso di fame

Una disbiosi intestinale può alterare il funzionamento della barriera intestinale e dei tessuti linfoidi associati all'intestino (GALT), favorendo il passaggio di componenti strutturali dei batteri, come i lipopolisaccaridi (LPS), che attivano vie infiammatorie, che a loro volta possono contribuire allo sviluppo o all’esacerbazione dell'insulino-resistenza.

La disbiosi intestinale può alterare inoltre la normale produzione di peptidi gastrointestinali legati alla sazietà, con conseguente aumento dell'assunzione di cibo. Nei soggetti obesi la disbiosi sembra essere correlata ad aumenti del phylum Firmicutes del genere Clostridium e delle specie Eubacterium rectale, Clostridium coccoides, Lactobacillus reuteri, Akkermansia muciniphila, Clostridium histolyticum e Staphylococcus aureus (Gomes et al. 2018).

Quantità ridotte di microrganismi benefici per l’equilibrio del microambiente intestinale inibiscono anche l'espressione del fattore adipocitario indotto dal digiuno, con conseguente dislipidemia (Amabebe et al, 2020). Ne consegue un'infiammazione cronica di basso grado (endotossiemia metabolica), detta anche “infiammazione silente”, che culmina nell'obesità e nelle sue co-morbilità.

calcolo delle calorie per dimagrire

Come contare le calorie

In molti ci avete contattato per chiederci informazioni su come contare le calorie. Esistono diversi metodi attraverso i quali è possibile fare il calcolo delle calorie da assumere. I più diffusi sono il metodo immediato, il metodo automatico e il metodo accurato. Come funziona il calcolo attraverso questi metodi?

Il metodo immediato per il calcolo delle calorie è di facile applicazione ma fornisce risultati poco precisi. Infatti, con esso, si ottiene il fabbisogno calorico giornaliero tramite la moltiplicazione del peso del soggetto per un coefficiente che varia in base al livello di attività fisica dello stesso
Il metodo accurato per il calcolo delle calorie prevede il calcolo del metabolismo basale tramite dei conteggi tabulati che variano in base al sesso e alle diverse fasce di età. Ottenuto il metabolismo basale, come nel caso precedente, lo si moltiplica per dei coefficienti che variano in base al livello di attività fisica del soggetto per ottenere il fabbisogno energetico giornaliero
Il metodo automatico per il calcolo delle calorie permette di contare le calorie inserendo una serie di dati all’interno di software dedicati. Ribadiamo ancora una volta che qualsiasi metodo fai da te per contare le calorie può essere molto pericoloso per la salute. Il miglior modo per capire come contare le calorie consiste nel rivolgersi a personale qualificato

App utili per contare le calorie

Oltre agli strumenti sopra elencati, esistono diverse app disponibili online per il conteggio delle calorie con all’interno un’ampia banca dati alimentare. Oltre al contare le calorie assimilate, molte di queste app disponibili sui diversi device, ti permettono di calcolare in maniera approssimativa la quantità di calorie bruciate svolgendo determinate attività. Esistono app totalmente gratuite e altre a pagamento. Di seguito ne elenchiamo qualcuna:

MelaRossa
Fitocracy Macro
MyFitnessPal
Fatsecret
Yazio
Spark People
MyNetDiary

È necessario precisare che queste app sono utili solo al supporto del conteggio delle calorie e non al controllo del peso, che invece deve essere legato ad una dieta equilibrata, all'esercizio fisico e ad un eventuale supporto con integratori specifici. Si tratta di una precisazione doverosa da fare in quanto, come vedremo nel capitolo successivo, contare le calorie non è sempre la miglior soluzione per controllare il peso corporeo.

Contare le calorie non sempre fa dimagrire

Ancora una volta, siamo costretti a dover sfatare la generale convinzione che per dimagrire contano solo le calorie assunte durante la giornata: in realtà non è così. A conferma del fatto che il dimagrimento non è legato al solo calcolo delle calorie da assumere, la ricerca scientifica ha evidenziato le interessanti correlazioni esistenti tra alimentazione, sistema endocrino, sistema nervoso e i processi metabolici ed enzimatici, dimostrando che non è corretto affermare che per dimagrire contano solo le calorie. Infatti alcuni ormoni intervengono nel meccanismo di regolazione dell’appetito, dell’immagazzinamento dei nutrienti, e di conseguenza nei meccanismi di dimagrimento e di accumulo di grasso. A tal proposito i principali ormoni coinvolti in questi processi sono insulina, leptina, glucagone, grelina e cortisolo.

L’insulina permette al glucosio di entrare nelle cellule in modo tale che possano rifornirsi di energia. Essa è secreta in minime quantità durante il giorno, ma aumenta subito dopo un pasto, soprattutto se questo è ricco di carboidrati. La cosa interessante è che essendo l’insulina un ormone anabolico, è anche il principale responsabile dello stoccaggio degli acidi grassi nel tessuto adiposo a partire dall’Acetil-Coenzima-A, una molecola prodotta durante il metabolismo dei vari nutrienti assunti con l'alimentazione. Essa rappresenta il precursore principale per la sintesi degli acidi grassi a lunga catena che verranno depositati nel tessuto adiposo, a partire da glucosio in eccesso, che non può più essere trasformato in glicogeno.
Il principale ormone antagonista dell’insulina è il glucagone, che, avendo funzione catabolica, stimola la mobilitazione dei grassi, ovvero la lipolisi. Esso favorisce il dimagrimento poiché stimola l’organismo ad ossidare i grassi di riserva. Viene secreto in caso di calo della glicemia e durante l’attività fisica.
La leptina invece è un adipochina, cioè un ormone prodotto dal tessuto adiposo. Essa comunica con l’ipotalamo regolando il meccanismo fame/sazietà. Più precisamente, essa diminuisce il senso di fame e aumenta la spesa energetica, favorendo la perdita di peso. I soggetti obesi possono avere elevati livelli di leptina nel sangue e allo stesso tempo avere i recettori resistenti alla sua azione. Quindi questi pazienti possono presentare livelli elevati di leptina senza però percepire il senso di sazietà.
Il cortisolo è un altro ormone contro-insulare; conosciuto come “ormone dello stress”, la sua produzione aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico ed anche in caso di ipoglicemia. Un eccesso di cortisolo è correlato con l’aumento del grasso viscerale e del grasso nella regione addominale, costituendo un serio problema in ottica di dimagrimento; questo perché il cortisolo determina, tra l’altro, insulino-resistenza, che incrementa a sua volta la capacità di convertire gli zuccheri in grassi.

Se sei interessato a saperne di più sul legame tra zuccheri e grassi ti consigliamo la lettura del nostro articolo di blog: "Zuccheri O Grassi: Cosa Fa Ingrassare Di Più?"

Contare le calorie può diventare un’ossessione

Sono in molti a ritrovarsi nella situazione in cui non sanno come smettere di contare le calorie. Oltre a non avere un effetto efficace sul dimagrimento, la conta calorica ha un importante effetto anche sul nostro umore e sul nostro rapporto con il cibo. Infatti, il più delle volte, con il calcolo delle calorie da assumere una persona si concentra più su quanto mangia e non su quello che sta mangiando: questo meccanismo può innescare un rapporto malsano con il cibo, poiché, invece di vederlo come nutrimento, lo si vede come fonte d’apprensione e d’angoscia.

Ci si priva del cibo di cui non si conosce il contenuto calorico, si rinuncia a cene in felice compagnia per paura di superare il fabbisogno calorico giornaliero, e si comincia a vedere il cibo come un nemico contro cui combattere. Contare le calorie genera stress e malumore, impone un rigido controllo che ci fa sentire in colpa appena molliamo la presa e tentiamo di gustarci un pasto più calorico e appagante per i nostri sensi.

Considerare gli alimenti come semplici numeri è un errore grave. Gli alimenti contengono elementi che hanno dei ruoli fondamentali per il funzionamento del nostro corpo: oltre all’apporto di macronutrienti rientrano vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti (discorso diverso andrebbe fatto per gli alimenti industriali, con dolcificanti sintetici ed acidi grassi trans). Senza contare che esistono tantissimi tipi diversi di carboidrati, proteine e grassi, che hanno effetti diversi sul nostro metabolismo.

Per esempio i carboidrati semplici sono costituiti da vari tipi di zucchero, come il glucosio e il saccarosio. Poiché sono molecole piccole, possono essere scomposte e assorbite rapidamente dall’organismo e rappresentano la fonte più rapida di energia. Tali molecole provocano repentini aumenti di glicemia (e di insulina), è bene assumerle da alimenti prettamente naturali, come frutta fresca e miele, che contengono anche i micronutrienti necessari al corretto metabolismo delle stesse. Va inoltre ricordato il legame tra zucchero e colesterolo, dove il suo eccesso è responsabile di un aumento della produzione di colesterolo cattivo.

Quando il metabolismo rallenta

Studi recenti hanno suggerito che un’eccessiva restrizione calorica comporta la riduzione del metabolismo basale e l’organismo si abitua a “sopravvivere” con meno calorie. Questo fenomeno comporta una diminuzione delle energie per le attività quotidiane, stanchezza cronica e diminuzione delle masse muscolari. Inoltre la restrizione energetica induce risposte fisiologiche adattive che ostacolano la perdita di peso (Radhika et al., 2015).

Contare le calorie va a squilibrare il meccanismo di autoregolazione umano: innanzitutto una persona che conta le calorie tenderà a comprare prevalentemente alimenti dei quali potrà conoscere l’esatto contributo calorico, che non sono altro che gli alimenti confezionati. Purtroppo il cibo industrializzato è fatto con materie prime raffinate, elaborate, non fresche e povere di minerali e vitamine; di conseguenza, specialmente in alimenti molto ricchi di zucchero, sale ed esaltatori di sapidità, si corre il rischio di desiderare sempre di più tali alimenti.

Questo è il primo meccanismo che interferisce con l’autoregolazione. Inoltre una persona abituata a contare le calorie smette di mangiare quando il piatto è vuoto, non quando è sazio. Questo significa che se mangia un chilo di verdure o una fettina di carne ai ferri, quello è il suo pasto in quanto quello è ciò che gli permette di bilanciare le calorie quotidiane. Non aggiunge e non toglie nulla per non andare oltre l’apporto calorico prefissato ed essere costretto a rivedere anche la composizione degli altri pasti della giornata. Difficilmente queste persone sapranno mantenere nel tempo i risultati tanto attesi.

come calcolare le calorie per dimagrire

Dieta controllata come alternativa al conteggio delle calorie

Seguire un’alimentazione controllata senza un ossessivo conteggio delle calorie è possibile, oltre che più salutare. Sostituire le app che facilitano il contare le calorie con l’annotazione giornaliera dell'assunzione di cibo e bevande può aiutare a diventare più consapevoli delle proprie abitudini alimentari; questo può rendere più facile identificare le abitudini alimentari malsane, oltre che a migliorare il rapporto con il cibo che si può creare con la conta calorica.

Il diario alimentare è uno strumento molto utile in cui si scrive tutto ciò che si mangia e che si beve nell’arco della giornata. Un diario alimentare è un alleato prezioso per monitorare l'assunzione di cibo, soprattutto nel caso in cui si voglia perdere peso. Diversi studi hanno confermato che l'uso di metodi di autocontrollo dietetico, come quello di tenere un diario alimentare cartaceo o elettronico, sarebbe collegato ad una significativa perdita di peso. In più, oltre ad aumentare la consapevolezza di quanto si sta mangiando, può anche fornire dettagli sull'esistenza o meno di sentimenti o altri fattori esterni che possano portare a consumare cibi più ricchi in zuccheri.

Da quello che si evince in questo articolo, sebbene la conta calorica sia importante per la riuscita di un programma dietetico, non è l'aspetto più importante, in quanto non tiene conto dei processi biochimici del metabolismo cellulare. La restrizione calorica dev'essere solo un aspetto della dieta, ma esistono molti altri aspetti, ben più importanti, del semplice controllo delle calorie.

Sono tanti i motivi per i quali fondare il dimagrimento esclusivamente sulla conta calorica è errato. La biochimica e la fisiologia sembrano capovolgere il modello tradizionale. Infatti, è risaputo che la sintesi di grasso all’interno del tessuto adiposo richiede 2 elementi indispensabili: il glucosio (derivato dagli zuccheri, siano essi semplici o complessi) e l’insulina. In linea generale per indurre l’organismo ad ossidare i grassi depositati nel tessuto adiposo bisogna “semplicemente”:

Diminuire l’apporto totale di zuccheri nell’arco della giornata
Non provocare picchi glicemici ed insulinici in un pasto
Diminuire il carico insulinico totale nell’arco della giornata

Inoltre è molto importante imparare a mangiare con consapevolezza, senza escludere alcun tipo di nutriente dalla dieta per le funzioni essenziali che ognuno di essi svolge per il nostro organismo. Mai improvvisarsi in programmi di dimagrimento fai-da-te. Rivolgersi a professionisti che praticano la medicina ippocratica, e che impostino programmi alimentari personalizzati finalizzati all’educazione alimentare, piuttosto che al semplice dimagrimento.

Bibliografia

Florinda Masciello

Laureata magistrale in Scienze degli alimenti e nutrizione umana, futura biologa nutrizionista. Appassionata di tutto ciò che riguarda la promozione della sana alimentazione come stile di vita per il benessere della persona.