Magnesio: Quale Scegliere? Migliori Forme

L’argomento che affronteremo in questo articolo riguarda le funzioni, le proprietà e tutto quello che riguarda un minerale di importanza fondamentale per il nostro organismo, il magnesio, ponendo l’accento su quale scegliere per il nostro benessere e quali sono le forme o gli integratori di magnesio biodisponibile ad alto dosaggio. Infatti, a partire dalla struttura chimica, passando per i diversi tipi di magnesio presenti in natura, capiremo quali sono le principali modalità di assunzione di questo minerale per ricavarne i benefici che è in grado di offrire, grazie alla moltitudine di funzioni che esso svolge nell’organismo, con degli spunti su integratori di magnesio biodisponibili ad alto dosaggio.

Magnesio: struttura chimica

Il magnesio (Mg2+) è un elemento chimico che appartiene al gruppo dei metalli alcalino-terrosi, ed è presente in natura come minerale. Nel corpo umano esso è il quarto catione più abbondante ed il secondo più abbondante a livello intracellulare dopo il potassio (K+).

Osservando la configurazione elettronica di questo elemento chimico si nota la presenza di due elettroni nell'orbitale più esterno. Tali elettroni vengono ceduti con una certa facilità ad altri elementi chimici che necessitano di elettroni per completare il proprio livello energetico esterno.

Il magnesio privato di due elettroni risulta (nella sua forma stabile) carico positivamente: ione magnesio o magnesio elementare Mg2+. Esso si trova sotto forma di composti e sali di magnesio, a causa della sua elevata reattività. I sali di magnesio possono essere organici o inorganici.

Il magnesio si trova principalmente all'interno della cellula, dove funge da controione per l'ATP, la più importante fonte energetica del metabolismo. Il magnesio è un cofattore in più di 300 sistemi enzimatici che regolano diverse reazioni biochimiche nel corpo, tra cui la sintesi proteica, la trasduzione del segnale, il controllo della glicemia e la regolazione della pressione sanguigna.

Il magnesio è anche necessario per la funzione strutturale di proteine, acidi nucleici e mitocondri.
È necessario per la sintesi del DNA e dell'RNA e per la produzione di energia sia nel metabolismo aerobico che anaerobico, indirettamente come parte del complesso magnesio-ATP o direttamente come attivatore enzimatico.

Il magnesio svolge anche un ruolo chiave nel trasporto attivo di ioni calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, un processo importante per la conduzione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, il tono vasomotorio e il normale ritmo cardiaco. Inoltre, contribuisce allo sviluppo strutturale dell'osso ed è necessario per la sintesi (ATP-dipendente) del più importante antiossidante intracellulare: il glutatione.

Il serbatoio più importante del magnesio è l'osso (circa il 60% del magnesio totale del corpo), il restante 40% si trova nei tessuti extra-ossei. L'escrezione del magnesio è regolata principalmente dal rene, poiché la sua concentrazione sierica è controllata principalmente dalla sua escrezione nelle urine. L'assorbimento e l'escrezione del magnesio sono influenzati da diversi ormoni.

In merito a questo, è stato dimostrato che la 1,25-diidrossivitamina D può stimolare l'assorbimento intestinale del magnesio. D'altra parte, il magnesio è un cofattore necessario per il legame della vitamina D alla sua proteina di trasporto, la proteina legante la vitamina D (Grober et al., 2015).

Diversi tipi di magnesio sono presenti in quasi tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricche le verdure a foglia verde, come spinaci, bietole, cavoli, cavolini di Bruxelles, rucola, cicoria e broccoli. Per quanto riguarda la frutta, ne sono una buona fonte le banane. Il magnesio è inoltre abbondante nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali.

È bene ricordare tuttavia che alcuni tipi di lavorazione degli alimenti, come la raffinazione dei cereali, riducono sostanzialmente il contenuto di magnesio (Altura, 1994). I cereali che ne contengono di più sono il miglio e il grano saraceno.

Forme di magnesio: composti e sali

Come già accennato, le migliori forme di magnesio sono i rispettivi sali, che vengono classificati in:

Sali inorganici. Magnesio carbonato, magnesio ossido, magnesio cloruro, magnesio solfato, molecole presenti per lo più nel suolo e nelle rocce;
Sali organici. Magnesio citrato, magnesio pidolato e magnesio glicerofosfato, ottenuti attraverso la chelazione del magnesio con sali organici.

Per valutare lo stato del minerale, utile ad individuare la migliore forma di magnesio da assumere ed il dosaggio, si ricorre alla concentrazione sierica di magnesio, anche se i livelli sierici hanno poca correlazione con i livelli di magnesio corporeo totale o le concentrazioni in tessuti specifici.

Solo l'1% del magnesio corporeo totale è presente nei fluidi extracellulari e solo lo 0,3% del magnesio corporeo totale si trova nel siero, quindi le concentrazioni sieriche di magnesio sono scarsi predittori del contenuto di magnesio intracellulare/totale corporeo (Fawcett et al., 1999).

Nonostante ciò, conoscere quanto magnesio elementare è presente nei vari composti e sali ci permette di sapere la quantità di prodotto da assumere per coprire il fabbisogno giornaliero di questo minerale, nonché quale magnesio scegliere in relazione alle nostre necessità. Infatti, il contenuto del minerale nei vari sali varia, così come varia la sua biodisponibilità. Di seguito vengono riportati i grammi di magnesio presenti in 100 g di sale (valori medi):

Magnesio ossido 0,600 g
Magnesio citrato 0,160 g
Magnesio lattato 0,120 g
Magnesio piruvato 0,100 g
Magnesio solfato 0,100 g
Magnesio pidolato 0,087 g
Magnesio orotato 0,077 g
Magnesio gluconato 0,058 g

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Perché assumere il magnesio?

Considerando le diverse e importantissime attività svolte dal magnesio, eventuali squilibri nello stato di questo minerale, principalmente l'ipomagnesiemia, potrebbero causare disturbi neuromuscolari, cardiaci o nervosi.

L'ipomagnesiemia è definita come concentrazione sierica di magnesio < 0,75 mmol/L. I primi segni di carenza di magnesio non sono specifici e comprendono perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza (Hashizume et al., 1990). Una carenza cronica di magnesio è associata ad un aumentato rischio di:

Aterosclerosi
Ipertensione
Aritmie cardiache
Ictus
Alterazioni del metabolismo lipidico
Insulino-resistenza e sindrome metabolica
Diabete mellito di tipo 2
Osteoporosi
Depressione e disturbi neuropsichiatrici

Inoltre bassi livelli di magnesio sono stati associati a una serie di malattie croniche e infiammatorie, come il morbo di Alzheimer, l'asma, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), emicrania (vedi qui) e osteoporosi (Song et al., 2005). L'ipomagnesiemia è frequentemente associata ad altre anomalie elettrolitiche come l'ipokaliemia e l'ipocalcemia.

Le condizioni che possono portare all'ipomagnesiemia sono malassorbimento (morbo di Crohn, colite ulcerosa, celiachia, sindrome dell'intestino corto), alcolismo, diabete scarsamente controllato, cause endocrine (aldosteronismo, ipertiroidismo), malattie renali (insufficienza renale cronica, dialisi) e uso di farmaci tra cui antibiotici, agenti chemioterapici, diuretici e inibitori di pompa protonica (Grober, 2006; Classen et al., 2012).

Date le conseguenze di una carenza di magnesio, se il bisogno non è adeguatamente soddisfatto dalla dieta, diventa necessario l’utilizzo di integratori di magnesio. In seguito illustreremo dunque i diversi tipi di magnesio, delineando i benefici di questo minerale per le diverse necessità e quali sono le migliori forme ed integratori di magnesio per efficacia e biodisponibilità.

Fabbisogno giornaliero di magnesio

Quanto magnesio assumere? Gli esseri umani hanno bisogno di consumare regolarmente magnesio per prevenire una sua carenza. Poiché la dose giornaliera raccomandata di magnesio varia in base a numerosi fattori tra i quali l’attività fisica, è difficile definire con precisione quale dovrebbe essere l'esatta assunzione ottimale.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio in un soggetto adulto è di circa 300-500 mg ed è pertanto fondamentale assicurarsi di assumere le giuste quantità per poter garantire un corretto equilibrio metabolico. Diversi fattori, come età, genere e costituzione possono modificare il fabbisogno di magnesio, che ad esempio risulta essere più elevato in gravidanza e allattamento e oltre i 65 anni. Inoltre l’EFSA ha indicato i dosaggi di magnesio di riferimento a partire da 1 anno di età, a conferma dell’importanza di questo elemento in tutte le fasi della vita.

Quali sono le forme di magnesio più efficaci?

Gli integratori di magnesio non sono tutti uguali, motivo per il quale è bene conoscere le peculiarità di ciascuno, al fine di scegliere il migliore per le proprie esigenze. Ciò che li contraddistingue è la biodisponibilità del minerale stesso, ovvero la percentuale di sostanza che si riscontra nel flusso sanguigno a seguito dei processi di assorbimento. Secondo alcuni studi l’entità dell’assorbimento del magnesio dipende strettamente dalla solubilità del sale stesso: più solubile è il sale, maggiore è l’assorbimento.

Dal tasso di assorbimento dipende la quantità di sale che raggiunge il circolo sanguigno e che quindi può esercitare i suoi effetti nell’organismo. La maggior parte dei prodotti presenti in commercio contiene sali di magnesio, ovvero una combinazione tra il magnesio stesso e un altro minerale o composto organico.

Sono proprio queste combinazioni che conferiscono al minerale una biodisponibilità maggiore o minore e quindi un corretto assorbimento, un aspetto centrale anche nella composizione di integratori a base di magnesio.Gli integratori con una maggiore biodisponibilità di magnesio contribuiscono ad incrementare più facilmente i livelli di magnesio nel nostro organismo e quindi sono ideali per trattare una carenza di magnesio.

In linea generale i sali organici di magnesio sono quelli meglio assorbiti (pidolato, citrato, bisglicinato), sebbene apportino quantità inferiori di magnesio elementares. Al contrario, i sali di magnesio legati a composti inorganici hanno una minore biodisponibilità.

I sali inorganici forniscono un elevato carico di magnesio elementare, ma mostrano una biodisponibilità molto limitata a causa della loro scarsa solubilità. Dal momento che i composti e sali di magnesio vengono spesso assunti per aumentare i livelli di questo minerale all'interno dell'organismo per colmare eventuali carenze, sembrerebbe logico orientarsi verso l'assunzione dei composti e sali a più alto contenuto di magnesio elementare. Tuttavia l’aspetto fondamentale è la capacità dell’intestino di assorbire il magnesio, per cui è sempre meglio orientarsi verso le forme organiche del minerale, che tra l’altro non presentano effetti lassativi.

Proprietà del magnesio

Quale magnesio scegliere?

Nei paragrafi successivi si andranno ad analizzare le proprietà e le funzioni dei sali di magnesio da noi selezionati e le forme più indicate nelle diverse condizioni fisiologiche. I dosaggi possono chiaramente variare a seconda dei diversi deficit.

Magnesio bisglicinato

Il magnesio bisglicinato è un sale organico in cui il magnesio è legato a due molecole di glicina. Esso è assorbito e riversato nel torrente ematico più facilmente rispetto ad altre fonti di magnesio. Il magnesio bisglicinato è molto utile per atleti, in condizioni di stress (clicca qui per approfondire il legame tra stress e consumo di magnesio) e in caso di disturbi del sonno. È anche un’ottima alternativa per coloro che non tollerano a livello intestinale altre formulazioni di magnesio.

Cloruro di magnesio

Il cloruro di magnesio è formato da una molecola di magnesio, due ioni cloro e 6 molecole d'acqua. Anche questa, seppur inorganica, è una formulazione altamente biodisponibile, infatti ogni grammo di cloruro di magnesio apporta circa 120 milligrammi di magnesio elementare. Il cloruro di magnesio è consigliato per migliorare i sintomi della sindrome premestruale, in presenza di ipertensione (purché non complicata da problemi renali), per prevenire carenze nell'anziano e qualora si riscontrino carenze di calcio e potassio.

Magnesio citrato

È una miscela di magnesio carbonato di origine marina e acido citrico di origine vegetale. La caratteristica fondamentale di questo sale è quella di riuscire a sfruttare l'alta quantità di magnesio apportata dal magnesio carbonato e l'alta solubilità del magnesio citrato che si forma in soluzione acquosa.

Il magnesio citrato potrebbe essere la scelta più adatta per promuovere la salute delle ossa e prevenire i calcoli renali, perché una delle funzioni dell’acido citrico è quella di prevenire la precipitazione e l’aggregazione del calcio nelle urine (Walker et al., 2018). Inoltre uno studio controllato randomizzato ha suggerito che l’integrazione con citrato di magnesio potrebbe ridurre il decremento osseo che caratterizza l’osteoporosi (Aydin et al., 2010).

Magnesio pidolato

Il magnesio pidolato è il sale di magnesio dell'acido pidolico. Il pidolato di magnesio può avere un'elevata biodisponibilità (Coudray et al., 2005; Decollegne et al., 1997) e un buon uptake intracellulare (De Franceschi et al., 1997). Questo sale è utilizzato nel trattamento preventivo della dismenorrea primaria. Inoltre, alcuni studi affermano che il magnesio pidolato esplica effetti positivi in termini di neurosedazione e di conseguenza si rivela particolarmente utile nel migliorare i sintomi dell'emicrania.

Magnesio lattato

Il magnesio lattato è il sale di magnesio dell’acido lattico. Viene ben assorbito dall’organismo e si trova spesso associato a sali di potassio. Esso serve per mantenere l'equilibrio elettrolitico del nostro organismo, migliorare le funzioni digestive, favorire l’assimilazione del calcio e l’utilizzo del glucosio come fonte di energia. È utile per chi vuole aumentare il rendimento fisico e mentale, soprattutto durante i cambi di stagione.

Magnesio carbonato

Il carbonato di magnesio è un composto ottenuto dall'idrossido di magnesio. È fortemente insolubile in acqua e scarsamente assorbibile dall'organismo umano. Il magnesio carbonato svolge proprietà benefiche a livello intestinale, infatti aiuta a rilassare la muscolatura del colon, a ristabilire i giusti livelli della microflora presente e a favorire l’espulsione fecale. Inoltre, esso ha proprietà antiacide, quindi molto utile nei casi di dispepsia e reflusso.

Magnesio solfato

Il solfato di magnesio (MgSO4) è il sale di magnesio dell'acido solforico. È chiamato anche sale inglese o Epsom salt. Esso può essere utilizzato come lassativo salino o come purgante osmotico; a dosi elevate, molto magnesio solfato non viene assorbito dall’intestino, richiamando acqua nel lume dei visceri per gradiente osmotico. L’ingestione di magnesio solfato aumenta l'idratazione delle feci, conferendogli una consistenza semisolida o francamente liquida, facilitando l’evacuazione.

Forme di magnesio consigliate

Altre forme di magnesio

Oltre alle forme di magnesio finora menzionate e utilizzate negli integratori VitalProgram, ne esistono altre. Queste sono:

Magnesio Glicerofosfato
Magnesio Ossido
Magnesio Piruvato
Magnesio Orotato

Magnesio glicerofosfato

È una molecola nella quale il magnesio è legato al glicerolo e ad un gruppo fosfato. Queste due molecole, insieme al magnesio, possono quindi essere utilizzate per la sintesi di ATP. Infatti, una molecola di glicerofosfato può essere utilizzata per produrre 19 molecole di ATP dal ciclo di Krebs.

Magnesio ossido

L'ossido di magnesio è un magnesio inorganico, che viene rappresentato con la formula chimica MgO. È una molecola che, attirando acqua, forma l’idrossido di magnesio, Mg(OH)2, conosciuto principalmente per azione lassativa. Ha un tasso di assorbimento del 4% e quindi molto scarso rispetto a quelli sopra elencati e non è utile per compensare una carenza di magnesio. Le sue proprietà lassative lo rendono d’altro canto un ottimo rimedio contro la stitichezza.

Magnesio piruvato

È un composto derivante dal legame tra il magnesio e l’acidopiruvico, utile in caso di scarso apporto con la dieta o di aumentato fabbisogno di magnesio. Le ricerche in merito a questo tipo di integratore sono contrastanti, infatti, anche se alcune ricerche preliminari suggeriscono che l’aumento dell’assunzione di piruvato potrebbe aiutare a migliorare la resistenza fisica durante l’esercizio, altri studi non hanno rilevato questo o altri benefici in termini di performance atletiche. Neanche l’EFSA (l’autorità europea per la sicurezza alimentare) sembra abbia approvato claim che giustifichino i benefici del magnesio piruvato.

Magnesio orotato

Il magnesio orotato si ottiene dalla combinazione del magnesio con l’acido orotico, che è un prodotto intermedio nella biosintesi della pirimidina, una base azotata che interviene nella sintesi di DNA ed RNA. Il magnesio orotato ha un'elevata biodisponibilità e non causa diarrea. Secondo alcune ricerche è uno degli integratori di magnesio più efficaci per affrontare le carenze di magnesio. Infatti, gli studi mostrano che gli orotati possono oltrepassare le membrane cellulari, consentendo l’efficace rilascio dello ione magnesio agli strati più interni dei mitocondri e dei nuclei cellulari.

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Conclusioni: qual è il miglior integratore di magnesio?

In conclusione, l’esempio del magnesio sottolinea il fatto che nella nutrizione e nell’integrazione non solo è fondamentale guardare con attenzione macro e micro nutrienti che vengono assunti, ma è altresì importante considerare il fattore biodisponibilità, ovvero la quantità di principio attivo che si riesce ad assorbire in condizioni fisiologiche normali. Tale principio è cruciale anche nella scelta di quale magnesio assumere, nonché del dosaggio ottimale volto a soddisfare il fabbisogno.

Seguire una dieta ricca di cereali integrali, legumi e verdure (soprattutto quelle a foglia verde) contribuisce a garantire la quantità di magnesio raccomandata e al mantenimento delle riserve di questo prezioso minerale.

Va da sé che qualora un professionista sanitario (come il medico o il biologo nutrizionista) rilevi un fabbisogno aumentato, è importante ricorrere all’integrazione. In generale quando i livelli ematici di magnesio sono inferiori alla norma è consigliabile il reintegro del minerale. Quando si tratta di reintegrare il magnesio e scegliere tra le diverse tipologie presenti è fondamentale comprendere e stabilire quale sia la forma migliore e che risponde alle singole necessità di ognuno di noi.