Omega-3 e Salute dell'Intestino

Gli acidi grassi omega-3 sono delle molecole essenziali in quanto svolgono delle funzioni importantissime nel nostro organismo. L’obiettivo del seguente articolo è proprio quello di sviscerare tutte le potenzialità di questi grassi ed in particolare fare luce sul loro legame con il benessere dell’intestino, focalizzando l’attenzione sui benefici che essi espletano sul cosiddetto nostro “secondo cervello”, ovvero il microbiota intestinale, facendo chiarezza sull'assunzione di integratori di omega-3 (EPA e DHA) di qualità certificata.

Cosa sono gli omega-3?

Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA), decisamente meno dannosi dei grassi saturi, con più di un doppio legame carbonio-carbonio nella loro “spina dorsale”. Si definiscono polinsaturi perché la loro catena carboniosa comprende diversi doppi legami. La nomenclatura “omega” deriva dalla posizione del doppio legame a partire dall’ultimo carbonio della catena carboniosa.

Pertanto, negli acidi grassi omega-3, il primo doppio legame è tra il terzo e il quarto atomo di carbonio dalla coda. Gli acidi grassi omega-3 vengono definiti essenziali poiché l'organismo non è in grado di produrli e per questo motivo devono necessariamente essere assunti attraverso la dieta o convertiti dal loro precursore, l’acido alfa linolenico (ALA), proveniente anch’esso dalla dieta. Solo una piccola frazione di ALA può essere convertita in EPA e DHA.

Questi PUFA, che sono immagazzinati nei fosfolipidi di membrana, sono responsabili di numerose funzioni cellulari tra cui il mantenimento della struttura della membrana cellulare, la fluidità, la segnalazione e l'interazione cellula-cellula. Inoltre, si è visto che gli Omega-3 hanno un ruolo importante per la salute intestinale: gli Omega-3 PUFA possono infatti influenzare la comunità microbica intestinale, così come il microbiota intestinale può a sua volta influenzare il metabolismo e l'assorbimento dei PUFA omega-3 (Fu et al., 2021).

Benefici degli omega-3 per l'intestino

Gli acidi grassi omega-3, o semplicemente omega-3, ricoprono un ruolo chiave per l’intestino ed il suo equilibrio, con effetti notevoli per l'intestino irritabile a causa dello stress e dell'ansia che porta alla cattiva digestione.

Tuttavia, prima di conoscere l’associazione esistente tra omega 3 e microbiota intestinale è doveroso chiarire un concetto: la differenza tra microbiota e microbioma. Il microbiota è una popolazione di microrganismi che colonizza un determinato luogo; il microbioma invece indica la totalità del patrimonio genetico posseduto dal microbiota.

Gli acidi grassi omega 3 sono dei veri e propri alleati per il nostro microbiota intestinale, in quanto sono in grado di influenzarne la composizione batterica, riducendo così il rischio di numerosi disturbi di salute. Infatti, grazie all’assunzione di omega 3 si riduce la popolazione patogena intestinale a favore di quella benefica, con effetto prebiotico a livello intestinale (Costantini et al., 2017). Quindi gli omega-3 esercitano effetti profondi sul microbiota intestinale, sull'interazione ospite-microbioma e sulle interazioni tra il sistema immunitario dell'ospite e il microbiota intestinale (Yawei et al., 2021) e pertanto sono efficaci anche nelle condizioni di mal di stomaco da stress e ansia.

Ma come già accennato, gli acidi grassi Omega-3 hanno effetti positivi non solo sul microbiota intestinale e sull'intestino irritabile ma sull’intero organismo; infatti sono considerati cardioprotettivi, per via degli effetti benefici su casi di aritmie, aterosclerosi, infiammazioni e trombosi. Ci sono anche prove secondo cui gli acidi grassi omega 3 migliorano la funzione endoteliale, contribuendo alla riduzione della pressione sanguigna e dei livelli elevati di trigliceridi (Schwalfenberg, 2006). Hanno inoltre proprietà neuroprotettive, un aspetto importante nelle malattie cronico-degenerative, come Alzheimer, demenza senile e Parkinson. Si riscontrano anche benefici in caso di: corretto sviluppo fetale; attenuazione delle risposte immunitarie anomale nei bambini (incluse le allergie); infiammazioni croniche; diabete; sindrome metabolica; dislipidemie; artrite reumatoide; asma; psoriasi; malattie autoimmuni.

Legame tra gli omega-3 e l’intestino

Approfondendo la relazione esistente tra l’intestino e gli Omega-3 si è visto che questi ultimi influenzano il microbiota in diversi modi:

• Modulando tipologia e numero di batteri intestinali
• Attenuando l’eccessivo rilascio di mediatori proinfiammatori, come le endotossine (lipopolisaccaridi)
• Regolando i livelli di acidi grassi a catena corta

Gli Omega-3 potrebbero esercitare effetti benefici sul microbiota intestinale e sull'intestino irritabile diminuendo la crescita degli Enterobatteri, aumentando la crescita dei Bifidobatteri e, successivamente, inibendo la risposta infiammatoria associata alle endotossine (Cao et all., 2019).

In condizioni normali il sistema immunitario dell’ospite previene l'invasione di batteri patogeni, tollerando nello stesso tempo i batteri “amici” della nostra salute (Druart et al., 2014). Se si verifica uno squilibrio nel microbiota intestinale, quindi una disbiosi intestinale, aumenta il numero di batteri nocivi nell'intestino (Zeng et all., 2017), che possono rilasciare enterotossine, che possono compromettere:

• La permeabilità intestinale
• Il trofismo delle cellule epiteliali intestinali
• L'equilibrio tra mediatori pro-infiammatori e mediatori anti-infiammatori, spostandolo verso i primi

Infatti in alcuni casi i lipopolisaccaridi, componenti importanti della parete cellulare dei batteri gram-negativi, attraversando la parete intestinale (quando questa risulta permeabile), possono causare diversi disturbi (Schoeler et all., 2019); di fatti l'aumentata permeabilità intestinale porterà a sua volta all'accumulo di prodotti di scarto di batteri, come lipopolisaccaridi (LPS) e molecole di DNA batterico nella circolazione portale epatica (Hutchinson et al., 2020).

Anche piccole quantità di LPS nella circolazione sistemica possono potenzialmente causare una risposta infiammatoria nell'uomo (Parolini, 2019). Infatti come risposta il corpo produce citochine e altri mediatori, avviando efficacemente una risposta infiammatoria (Brandsma et al., 2019). Inoltre la perdita di integrità dell'epitelio intestinale porta ad una maggiore permeabilità ed alla perdita del controllo immunologico, che si ritiene contribuisca a una serie di stati patologici e malattie (Michielan et al., 2015), comprese:

• Le malattie infiammatorie intestinali (morbo di Crohn e colite ulcerosa)
• La celiachia
• La sindrome dell'intestino irritabile

È proprio in queste situazioni che gli acidi grassi omega 3 svolgono un ruolo fondamentale. Infatti essi possono anche attenuare la produzione di mediatori proinfiammatori, favorendo la produzione di mediatori antinfiammatori. In che modo? Gli omega 3 sono substrati per la produzione di eicosanoidi, come prostaglandine e leucotrieni.

Una possibilità per spiegare gli effetti benefici degli omega 3 sulle infiammazioni è la competizione enzimatica che evita la conversione dell'acido arachidonico in eicosanoidi pro-infiammatori, come prostaglandine, leucotrieni e lipossine, attraverso gli enzimi ciclossigenasi (COX) o lipossigenasi (LOX).

Infatti gli acidi grassi Omega-6 e Omega-3 competono per gli stessi enzimi. Una maggiore assunzione dietetica dell’uno diminuisce il metabolismo dell'altro (De Gomez et al., 1975). I metaboliti degli acidi grassi Omega-6 producono prostaglandine proinfiammatorie; gli acidi grassi omega-3 producono prostaglandine antinfiammatorie. L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) possono sostituire l'acido arachidonico ed inibire la produzione di mediatori pro-infiammatori.

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Acidi grassi omega-3 EPA e DHA

Tra gli acidi grassi polinsaturi omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA, C20:5) e l'acido docosaesaenoico (DHA, C22:6) sono le due principali forme bioattive nell'uomo. Questi acidi grassi possono essere sintetizzati dal precursore alimentare e dall'acido grasso essenziale, l'acido α-linolenico. EPA e DHA sono componenti strutturali delle membrane cellulari, che rappresentano la loro principale sede di deposito, in particolare nei tessuti muscolare e nervoso.

Alcuni dei meccanismi con cui gli acidi grassi omega-3 agiscono sono collegati direttamente alle loro azioni anti-infiammatorie, poiché sia l'EPA che il DHA riducono la sintesi di molecole che favoriscono l'infiammazione. Nello specifico il consumo di EPA favorisce il corretto funzionamento del nostro sistema infiammatorio, grazie alla presenza di molecole chiamate prostaglandine.

Quest’ultime sono prodotte direttamente dall'EPA; proprio queste prostaglandine derivanti dall’EPA tendono ad avere effetti antinfiammatori. Pertanto, il rischio di infiammazione eccessiva e malattie correlate all'infiammazione può essere ridotto attraverso il consumo di cibi ricchi di EPA.

Invece il consumo di DHA favorisce il corretto funzionamento del nostro sistema nervoso, compreso il nostro cervello. Il DHA è particolarmente importante per la funzione cerebrale. Il nostro cervello è composto di grasso per il 60% del peso e il DHA costituisce in media dal 15 al 20% di tutto il grasso nel nostro cervello. Carenze dei livelli di DHA nel cervello si associano al deterioramento cognitivo o al rallentamento dello sviluppo neurologico nei bambini. È molto probabile che carenze di DHA si possano sviluppare in malattie neurodegenerative, come ad esempio il morbo di Parkinson e sclerosi multipla.

Perché dunque ad un indice elevato di Omega-3 viene associato il benessere intestinale? Alcune ricerche hanno rivelato che alti livelli di omega-3 aumentano la produzione e la secrezione nell'intestino di fosfatasi alcalina intestinale, un enzima che induce cambiamenti nella composizione batterica intestinale con conseguente riduzione dell'infiammazione (Kallianan et all., 2015).

La fosfatasi alcalina agisce sia defosforilando i lipopolisaccaridi (LPS) luminali che quelli circolanti, derivati ​​dalla parete cellulare dei batteri gram-negativi, eliminando efficacemente la loro componente tossica. Il ruolo della fosfatasi alcalina è inoltre quello di regolare l'infiammazione, le infezioni e il microbiota intestinale. Essa svolge anche un ruolo chiave nella protezione dell'ospite durante le malattie infiammatorie croniche (Mehrbod et al., 2014).

Benefici degli omega-3 sull'intestino

Riassumendo le molteplici proprietà degli omega 3 sull’intestino, da quanto detto sopra si nota come essi esercitino importanti benefici sull’equilibrio del microbiota intestinale:

• Gli Omega-3 potrebbero influenzare direttamente la diversità ed il numero dei nostri batteri amici. Alti livelli di omega-3 possono indurre modificazioni significative nel microbiota intestinale, come l’aumento di specie batteriche desiderate, tra cui i Bifidobacterium (Kallianan et al., 2015)
• Il consumo di Omega-3 tende ad inibire la produzione di citochine proinfiammatorie indotta da lipopolisaccaridi batterici circolanti nel sangue (Husson et al., 2016)
• Gli Omega-3 possono anche influenzare i batteri intestinali aumentando la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che sono molecole ad azione antinfiammatoria (Awoyemi et al., 2019). Acetato, propionato e butirrato sono gli SCFA più abbondanti nel corpo umano. Nell’intestino questi metaboliti hanno effetti benefici sulla salute dello stesso, in quanto mantengono l’integrità della barriera intestinale, influenzano la produzione di muco nel tratto gastrointestinale e proteggono dall’infiammazione intestinale (Guglielmi, 2019).

Carenza di omega-3 e intestino irritabile

Dati i numerosi effetti positivi degli acidi grassi omega 3, è lecito domandarsi se la mancanza di questi generi delle conseguenze per l'intestino e il suo equilibrio. Come si è visto gli acidi grassi polinsaturi sono noti per avere effetti antiossidanti e antinfiammatori. L’epitelio intestinale interagisce con una serie di nutrienti e altri componenti della dieta; i nutrienti assunti con la dieta influenzano la funzione barriera dell’intestino (Durkin et al., 2021).

Proprio per quanto riguarda la funzione barriera, una carenza di omega 3 potrebbe influire negativamente sulla permeabilità della stessa, provocando un eccessivo passaggio di sostanze proinfiammatorie nel circolo sanguigno e un conseguente aumento dell’infiammazione sistemica. La carenza a lungo termine di acidi grassi omega 3 può contribuire all’insorgenza di disbiosi intestinale, ovvero un aumento della flora batterica dannosa a sfavore di una flora batterica benefica per il nostro microbiota intestinale; se protratta a lungo, questa condizione può portare ad un ulteriore aumento di sostanze infiammatorie in circolo.

Come integrare gli omega-3

Le attuali abitudini alimentari sono caratterizzate da uno sbilancio del consumo di acidi grassi omega 6 rispetto agli omega 3 in un rapporto stimato di 15:1. Tutto questo è dovuto ad un eccessivo impiego da parte dell’industria alimentare di oli di semi e derivati ricchi in Omega 6 per la preparazione di biscotti, merendine, creme e alimenti confezionati. Il consumo eccessivo di Omega 6 è dannoso per la nostra salute in quanto porta all’aumento del rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, cronico-degenerative e metaboliche.

L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) stabilisce che un corretto rapporto omega 6/omega 3 per il funzionamento dell’organismo deve essere pari a 4, ovvero un consumo di 1 grammo di omega 3 ogni 4 grammi di omega 6 assunti.

Quando con l’alimentazione non si raggiunge un’assunzione adeguata di omega 3 è necessario ricorrere all’utilizzo di integratori. A supporto di ciò esistono prove che indicano che l'integrazione alimentare con acidi grassi polinsaturi omega-3 può migliorare alcuni parametri di salute nell'uomo (Ortega et al., 2016).

Essi sono presenti in diverse formulazioni di integratori alimentari quali capsule, opercoli e soluzioni liquide, e contengono olio di pesce, olio di krill, olio di fegato di merluzzo e olio derivato da alghe per i vegetariani.

Integratori di omega-3

L’assunzione quotidiana di Omega-3 permette di regolare la specie e la concentrazione delle popolazioni microbiche che compongono il nostro microbiota. Questa idea è stata confermata da uno studio sperimentale condotto mediante somministrazione quotidiana di integratori alimentari a base di Omega-3 (EPA e DHA, 4 g/die per 8 settimane su adulti sani), che ha mostrato la loro capacità di favorire l’equilibrio del microbiota intestinale (Watson et al. 2018).

Gli integratori più diffusi sono quelli a base di olio di pesce: un tipico integratore di olio di pesce fornisce circa 1.000 mg di olio di pesce, contenente 180 mg di EPA e 120 mg di DHA, ma le dosi variano ampiamente (National Institutes of Health, 2015).

Secondo alcuni studi l’olio di pesce, anche in forma di integratori, viene indicato da alcuni ricercatori come la fonte più efficace di omega 3 (Weber et al., 2006). Infatti gli alti livelli di omega-3 nell'olio di pesce causano cambiamenti significativi nel microbiota intestinale, il che potrebbe spiegare i benefici per la salute dell’intestino derivanti dal suo utilizzo (Quin et al., 2020).

Un’ultima precisazione sugli integratori di omega 3 riguarda la WHO (World Health Organization), che ha stabilito i limiti di contaminanti (diossine, metalli pesanti) e i criteri di purezza degli integratori, che devono essere garantiti a livello globale per garantire la sicurezza di tali prodotti (Council for Responsible Nutrition 2006). Particolare attenzione alla qualità è quindi importante; ottimi integratori di omega 3 sono ad esempio quelli contenenti olio di pesce ottenuto per distillazione molecolare e riesterificazione enzimatica.

Per quanto tempo assumere gli omega-3

Quali sono le ottimali dosi di Omega-3? Per quanto tempo assumerli? Quanti al giorno? L'American Heart Association's Nutrition Committee raccomanda l'integrazione di omega-3 / PUFA con 250-500 mg di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) al giorno.

Per quanto tempo assumere Omega-3 per i problemi intestinali? Consigliamo sempre di consultare il proprio medico per stabilire il dosaggio opportuno di omega 3 e per quanto tempo assumerli, sebbene sia importante segnalare come alcuni studi abbiano osservato che un surplus di omega-3 assunti mediante integrazione non abbia alcun effetto aggiuntivo sul nostro organismo.

Omega-3 e alimenti

Quali sono i cibi più ricchi di Omega-3? Le principali fonti di omega 3 sono:

• I pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi soprattutto degli omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico)
• Molluschi (cozze, ostriche, capesante, polpo) e crostacei (aragosta, gamberi)
• Fonti vegetali come frutta secca (noci, mandorle, anacardi etc.), semi oleosi (soprattutto semi di lino, chia, girasole e zucca) e i rispettivi oli vegetali (particolarmente concentrati nell’olio di semi di lino)
• Olio di soia e olio extra-vergine di oliva, rigorosamente spremuti a freddo e da assumere a crudo, i quali sono invece ricchi di acido alfa-linolenico (ALA)

Assunzione Consigliata di omega-3

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) rilasciati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) il fabbisogno giornaliero medio di EPA e DHA negli adulti è di 250 mg/die. In lattanti e bambini vanno aggiunti 100 mg/die di DHA.

Essi corrispondono ad una quota di Omega 3 pari allo 0.5 – 2 % del fabbisogno energetico quotidiano. Tre porzioni di pesce ogni settimana dovrebbero soddisfare i fabbisogni di Omega-3, sebbene alcuni studi sembrano suggerire assunzioni maggiori in determinati casi. Ad ogni modo è sempre bene rivolgersi al proprio medico di fiducia qualora si volesse ricorrere ad integrazioni di omega 3.

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Florinda Masciello

Biologa Nutrizionista. Appassionata di tutto ciò che riguarda la promozione della sana alimentazione come stile di vita per il benessere della persona.