Zucchero e Colesterolo: Qual è il loro legame?

Qual è la relazione tra zucchero e colesterolo? È davvero nociva? In questo articolo vedremo come un’eccessiva quantità di zucchero nell’alimentazione è responsabile di un aumento della produzione di colesterolo cattivo o LDL e trigliceridi. Spiegheremo inoltre che è altresì sbagliato, d’altro canto, eliminare completamente lo zucchero dalla dieta. Gli zuccheri vanno correttamente ripartiti nell’arco della giornata e soprattutto non vanno consumati in quantità eccessive, un discorso che vale anche per gli zuccheri definiti “complessi”. Infine, capiremo anche l’utilità degli integratori per il benessere di cuore e arterie.

colesterolo

Zuccheri e colesterolo: qual è il loro legame?

Per spiegare il rapporto tra zuccheri e colesterolo è bene premettere che eccessive quantità di zuccheri e carboidrati ingeriti (fanno eccezione le fibre, che sono dei carboidrati “non digeribili”) oltre ad indebolire il sistema immunitario contribuiscono ad aumentare la glicemia basale, provocando picchi glicemici ed iperglicemia, e nello stesso tempo promuovono un aumento di produzione di grassi (trigliceridi) e di colesterolo, ponendo le basi per l’alterazione del metabolismo lipidico (dislipidemia).

L’eccessivo introito di zucchero è legato ad un aumento dei livelli di colesterolo LDL, con conseguente riduzione del colesterolo HDL.

In queste condizioni la dislipidemia può aggravare la patogenesi del diabete, poiché una quantità elevata di zuccheri aumenta il colesterolo intracellulare a livello delle cellule beta pancreatiche interferisce con la secrezione di insulina e quindi con il metabolismo del glucosio. Si è visto infatti che la tolleranza al glucosio diminuisce all’aumentare dei livelli di colesterolo nel sangue.

Cosa sono gli zuccheri?

Prima di passare alla relazione tra zuccheri e colesterolo offriamo una definizione di zuccheri. Gli zuccheri, o meglio ancora i carboidrati, sono biomolecole aventi differenti funzioni biochimiche e strutturali; costituiscono per il nostro organismo la principale fonte energetica cellulare.

I cibi ricchi di zuccheri, in modo particolare, possono favorire l'assunzione di cibo oltre il necessario fabbisogno energetico, perché possono creare la cosiddetta “dipendenza da zucchero”.
Il consumo di zuccheri aggiunti (zuccheri inseriti negli alimenti confezionati), oltre all’aumento del colesterolo, è stato anche associato a disturbi cognitivi, in particolare al peggioramento della funzione di memoria dell'ippocampo.

Un’alimentazione con un eccesso di zuccheri è senza dubbio correlata con l’insorgenza di diverse patologie, come obesità, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e deterioramento cognitivo.

A cosa servono gli zuccheri?

In molti ci domandano a cosa servono gli zuccheri ed in particolare quale sia la relazione dello zucchero con il colesterolo. Per rispondere in maniera esaustiva al quesito dovremmo partire con la suddivisione degli zuccheri (carboidrati) in due classi:

Zuccheri semplici (a rapido assorbimento): glucosio, fruttosio, lattosio, saccarosio. Contenuti in alimenti come frutta, miele, yogurt, latte ed alimenti industriali
Zuccheri complessi (a lento assorbimento): amidi. Contenuti in alimenti come pasta, pane, riso, patate, legumi

Generalmente si tende a raccomandare l’assunzione di zuccheri complessi, ovvero “a lento assorbimento”, poiché quest’ultimi tengono a bada la sensazione di fame più a lungo, evitando notevoli picchi glicemici post prandiali; questo perché vi è un certo lasso di tempo, durante i processi digestivi, necessario alla trasformazione degli zuccheri complessi in zuccheri semplici (gli amidi vengono scissi e trasformati dal nostro organismo in glucosio).
È doveroso precisare che un eccesso di zuccheri, sia semplici che complessi, promuove, tra l’altro:

Un rilascio importante di insulina
La sintesi di trigliceridi
La sintesi di colesterolo

Sebbene sulla base di tali informazioni verrebbe da pensare che lo zucchero debba essere eliminato dalla dieta, non dimentichiamo che anche nelle diete ipocaloriche una giusta quantità di carboidrati va comunque garantita.

Perché lo zucchero fa male?

Un consumo elevato di zucchero provoca un aumento della glicemia con una produzione inadeguata di insulina, alterandone i livelli e costringendo la persona a controllarne periodicamente i valori. Se questo sistema viene ripetuto frequentemente, il glucosio in circolo nel sangue diviene sempre meno tollerato dall’organismo, aprendo la strada a:

Resistenza insulinica
Sovrappeso e obesità
Diabete
Ipertensione arteriosa
Sindrome metabolica
Deterioramento cognitivo
Invecchiamento precoce
Aumentata incidenza di tumori e patologie autoimmuni

colesterolo prodotto dallo zucchero

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi, dunque è un grasso presente nel sangue prodotto in gran parte dall’organismo e in minima parte proviene dall’alimentazione. Un’alterazione del colesterolo può verificarsi per la presenza di fattori genetici, sia nei neonati che negli adulti; questa condizione viene comunemente definita ipercolesterolemia familiare.

Il nostro organismo è in grado di regolare finemente i livelli di colesterolo, con l’obiettivo di mantenere un certo range di valori plasmatici di lipoproteine: più assumiamo colesterolo dall’alimentazione e meno ne produciamo, e viceversa.

Se questa omeostasi, controllata anche grazie al cortisolo presente nell'organismo, viene alterata si parla di ipercolesterolemia o ipocolesterolemia. In definitiva, è errato quindi pensare di assumere meno colesterolo alimentare per tenerlo il più possibile basso nel sangue.

Il colesterolo è una molecola lipidica fondamentale, perché partecipa in processi essenziali, quali:

La formazione di bile
La sintesi di vitamina D
La regolazione della fluidità delle membrane cellulari
La produzione di coenzima Q10
La sintesi di testosterone ed estrogeni

Quando l’omeostasi del colesterolo e delle lipoproteine è alterata, in combinazione ad una disfunzione endoteliale, vi è un aumentato rischio di sviluppare depositi di grasso nell’endotelio delle arterie, tanto da provocare, nei casi più gravi, infarti ed ictus.

I valori desiderabili di colesterolo sono:

Colesterolo totale fino a 200 mg/dl
Colesterolo HDL non inferiore a 50 mg/dl
Colesterolo LDL fino a 100mg/dl

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Colesterolo buono (HDL) e cattivo (LDL)

Dopo aver definito le funzioni principali del colesterolo, è necessario porre una differenza tra l’HDL e LDL, e il rapporto tra colesterolo cattivo e buono. Il colesterolo buono o HDL (High Density Lipoprotein) non è altro che il colesterolo contenuto nelle lipoproteine ad alta densità; il colesterolo presente nelle HDL “viaggia” dai tessuti verso il fegato, dove viene smaltito. Proprio per tale funzione è definito “spazzino”.

Il colesterolo cattivo o LDL (Low Density Lipoprotein), di cui lo zucchero è principale causa dell’aumento, è il colesterolo che effettua il percorso opposto rispetto a quello contenuto nelle HDL, “viaggiando” dal fegato verso i vasi sanguigni. In determinate condizioni il colesterolo LDL può depositarsi all’interno di importanti arterie, compromettendo nel tempo l’elasticità di quest’ultime, nonché il normale afflusso di sangue a cuore e cervello.

Colesterolo buono: a cosa serve?

Gli effetti positivi del colesterolo buono o HDL sul sistema cardiovascolare sono riguardano la capacità di rimuovere il colesterolo periferico, portandolo al fegato per poi essere metabolizzato; questo è evidente grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitrombotiche. Alcuni studi dimostrano che all’aumentare di 1,0 mg/dl di colesterolo buono, il rischio cardiovascolare si riduce del 2-3%.

Questo è possibile migliorando lo stile di vita, riducendo i fattori di rischio che potrebbero alterare il colesterolo, quali fumo, alcol, sovrappeso, praticando adeguata attività fisica e, soprattutto, migliorando le abitudini alimentari e di conseguenza perdendo peso.

Tra le strategie terapeutiche c’è l’utilizzo di farmaci, come le statine, utilizzate per abbassare i livelli di colesterolo cattivo o LDL, aumentato anche a causa dello zucchero, alterando il trasporto inverso del colesterolo, così da aumentare il “colesterolo buono”. Tra gli integratori alimentari mirati al controllo naturale della colesterolemia, di notevole importanza è il riso rosso fermentato, proveniente dalla tradizione cinese e chiamato così perché è riso bianco bollito e fermentato con muffe Monascus, che conferiscono il tipico colore rosso.

Questa fermentazione è in grado di produrre dei composti simili alla monacolina K, una sostanza simile al farmaco ipo-colesterolemizzante come la lovastatina. Come per il farmaco, anche per gli integratori a base di riso rosso fermentato è necessaria la prescrizione medica con annesso dosaggio.

colesterolo da zucchero nel sangue

Come gli zuccheri si trasformano in colesterolo e grassi

Come fa lo zucchero a far aumentare il colesterolo e a trasformarsi in grassi? Si pensa che limitando i grassi dall’alimentazione i valori di colesterolo tendono a migliorare, ma purtroppo non è così. Allo stesso modo, in molti si chiedono se fanno più ingrassare gli zuccheri o i grassi. Da un punto di vista nutrizionale, ad incidere maggiormente sulla fluttuazione della colesterolemia (ed anche trigliceridi) sono gli zuccheri, per via di una stimolazione importante di insulina, che, a sua volta, stimola l’enzima principale della via biosintetica del colesterolo. Lo zucchero è anche il principale substrato per la sintesi di trigliceridi, che si accumulano nel tessuto adiposo.
Un elevato consumo di zucchero contribuisce anche ad incrementare lo stato infiammatorio dell’organismo, con conseguente alterazione delle funzioni endoteliali.

Zuccheri semplici e colesterolo

Il consumo di zuccheri semplici, specialmente quelli contenuti negli alimenti industriali, i quali ne contengono in quantità importanti, è associato ad importanti patologie, come:

Obesità
Sindrome metabolica
Disturbi cardiocircolatori
Declino cognitivo
Diabete
Infiammazione sistemica
Disturbi intestinali
Indebolimento delle difese immunitarie

Attenzione; ciò non significa che si possano consumare grandi quantità di zuccheri complessi, contenuti ad esempio in cereali, tuberi e legumi, solo perché hanno la capacità di essere assorbiti lentamente. Sappiamo che gli zuccheri, sia semplici che complessi, stimolano il rilascio di insulina, un ormone, tra l’altro, anabolizzante; in quanto tale, l’insulina stimola l’enzima principale per la produzione di colesterolo: HMG-CoA reduttasi. Quando si parla di aumento del colesterolo in relazione al consumo di zuccheri, bisogna tenere in considerazione, oltre alla qualità di questi ultimi, anche e soprattutto la quantità.

Tra gli zuccheri semplici “a semaforo verde” troviamo sicuramente il miele, prodotto solo ed esclusivamente dalle api. Il miele ha un potere dolcificante simile allo zucchero; è composto principalmente da fruttosio e glucosio. È un alimento completamente naturale e molto nutriente, poiché contiene anche i micronutrienti (vitamine e sali minerali) necessari a metabolizzare gli zuccheri in esso contenuti; per questo il miele non crea stress a livello del fegato quando viene metabolizzato. Ovviamente il messaggio che non deve passare al lettore non è quello di poter consumare liberamente grandi quantità di miele!

Il miele sembra avere anche degli effetti benefici sul colesterolo totale. Per analizzare ciò è stato effettuato uno studio su pazienti affetti da ipercolesterolemia. I pazienti hanno assunto 75 g di miele per 14 giorni e sono stati monitorati i profili lipidici e l’indice di massa corporea o BMI.
Terminati i 14 giorni si è potuto osservare che i pazienti con un BMI alto presentavano un colesterolo buono HDL basso e colesterolo cattivo LDL alto. Quindi all’aumentare dell’indice di massa corporea e all’aumentare del peso, il colesterolo cattivo aumentava di conseguenza.

L’OMS dichiara che il consumo di zuccheri semplici non deve superare il 15% dell’introito calorico giornaliero, poiché, quando aumenta il livello di zuccheri nel sangue, questi si trasformano in grassi, sali biliari, steroidi e colesterolo attraverso un processo definito lipogenesi.
In caso di eccesso di zucchero si entra in un regime alimentare squilibrato, che può predisporre numerose patologie, dall’obesità a malattie cardiovascolari.

È stato condotto uno studio su circa sei uomini ai quali è stata somministrata una quantità di saccarosio tra i 36 e 52% e tra 0 e 18% insieme alla somministrazione di fibra alimentare. Al termine dell’esperimento è emerso che i valori del colesterolo HDL tendevano ad abbassarsi all’aumentare della percentuale di saccarosio; di conseguenza anche i valori dei trigliceridi aumentavano all’aumentare dell’assunzione di zucchero.

Nella scelta degli alimenti bisognerebbe porre l’attenzione agli zuccheri semplici, in particolare a quelli aggiunti negli alimenti industriali. Questi entrano nel circolo sanguigno molto velocemente, portando ad un aumento repentino della glicemia con annessa produzione di quantità importanti di insulina.

Dunque, un accumulo di zuccheri si traduce in accumulo di grasso, aumento dei trigliceridi e colesterolo cattivo LDL e insorgenza di malattie cardiovascolari. I ricercatori rivelano che dal momento che lo zucchero è presente in tantissimi prodotti alimentari anche sotto forma di “zuccheri nascosti”, il loro monitoraggio risulterebbe molto difficile e si consiglia quindi di consumare per lo più alimenti naturali.

Quanti zuccheri assumere al giorno

Secondo l’Oms (Ordine Mondiale della Sanità) è giusto ridurre lo zucchero presente negli alimenti e bevande, soprattutto in quelli consumati da bambini con età inferiore ai 2 anni; per i bambini tra i 2 e i 9 anni gli zuccheri non devono superare il 10% del fabbisogno calorico giornaliero.

Il consumo eccessivo di zucchero, in particolare zuccheri aggiunti come fruttosio, saccarosio, innesca un’alterazione del metabolismo lipidico con accumulo di grasso nelle cellule epatiche (steatosi epatica non alcolica o NAFLD), accumulo di grasso viscerale, diabete, obesità con difficoltà nel movimento e nella qualità del sonno, iperglicemia, insulina-resistenza, dislipidemia e rischio cardiovascolare.

Diversi studi mostrano che con diete ipolipidiche, dunque a basso contenuto di grassi, ma ricche di zuccheri e poca attività fisica, si ottengono in ugual modo dei disturbi metabolici. Per tale motivo è importante adottare uno stile di vita sano ed una dieta equilibrata in macro e micro nutrienti.

Secondo le tabelle LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) pubblicate nel 2012, il massimo consumo di zuccheri aggiunti giornalieri non deve superare il 15% del fabbisogno calorico nell’adulto. Percentuale spesso superata a causa di un’alimentazione ricca di cibi confezionati, bibite zuccherate e all’aggiunta di zucchero stesso nel caffè, tisane e latte.

Eliminare totalmente lo zucchero è un’utopia, perché seppur considerata una “caloria vuota” (ovvero fornisce solo energia ed un valore nutritivo quasi nullo), è utilizzato in molte industrie alimentari per migliorare e rendere più appetibili degli alimenti, garantire una lunga shelf life del prodotto e conservare l’umidità contenuta in esso. Tuttavia, è necessario controllarne l'assunzione anche a causa delle conseguenze degli zuccheri nella glicazione della pelle (come riportato nel nostro articolo).

Colesterolo alto e alimentazione

L’aumento dei livelli plasmatici di colesterolo è correlato a diversi fattori, modificabili e non: fattori genetici; stile di vita; alimentazione; attività fisica, ecc. Si raccomanda un’attività fisica regolare e quotidiana per innalzare i livelli del colesterolo buono; allo stesso tempo evitare il fumo e praticare una dieta sana ed equilibrata in macronutrienti, con il giusto apporto di carboidrati, lipidi e proteine.

Sulla base delle informazioni riportate in questo articolo, un fattore chiave per il controllo della colesterolemia su base alimentare è l’introito in carboidrati. Si è detto che la produzione di insulina è determinante nella stimolazione della via metabolica di produzione di colesterolo. Si tenga bene a mente inoltre che un eccesso di zucchero, oltre a far aumentare il colesterolo, ha un effetto negativo sulla parete dei vasi sanguigni.

Per quanto concerne le abitudini alimentari, la piramide della vera dieta Mediterranea rappresenta un ottimo spunto e trova ampio spazio; alla base della piramide troviamo l’attività fisica da svolgere quotidianamente, così come il consumo di frutta, verdura, legumi, olio, carboidrati complessi e frutta secca. È importante tener presente che:

Non bisognerebbe sovrapporre più alimenti contenenti carboidrati
Non bisognerebbe in un singolo pasto consumare un alimento a base di carboidrati in quantità importanti
La colesterolemia è ben regolata dal nostro organismo: se si introduce colesterolo alimentare, questo non inciderà in modo importante sui livelli di colesterolo
Non ci sono dati solidi in letteratura che supportano la tesi che il consumo quotidiano di uova possa esacerbare la malattia cardiovascolare
Non esiste un modello alimentare che possa essere idoneo a tutti. È sempre bene rivolgersi a professionisti quali medici o biologi nutrizionisti in caso di modelli alimentari specifici a seconda delle esigenze fisiologiche e/o patologiche

Cibi consentiti

Tra gli alimenti/nutrienti fondamentali per il controllo della colesterolemia è importante menzionare:

Pesce azzurro, specialmente se a piccola taglia
Uova
Noci, mandorle, avocado
Olio extravergine d’oliva
Frutta di stagione
Verdura fresca e di stagione
Legumi
Acido oleico dell’olio d’oliva
Fibra alimentare
Vitamine e cofattori
Vitamina C
Nutraceutici fenolici
Fitosteroli

Nutrienti da evitare

Oli vegetali saturi (palma, colza)
Grassi idrogenati
Carne lavorata come wurstel e carne in scatola
Zuccheri semplici
Bevande alcoliche e zuccherate
Dolcificanti non naturali

Il metodo di cottura migliore che permette la conservazione delle proprietà nutrizionali è la cottura al vapore. Inoltre, ci sono altri metodi che diminuiscono il rischio di produrre acidi grassi e sono la cottura al microonde, bollitura, cottura in bianco o utilizzando la pentola a pressione.

Alimenti con colesterolo buono e cattivo

Gli alimenti che contribuiscono ad aumentare il colesterolo buono, o meglio ancora benefici nel controllo della colesterolemia, sono molteplici.

Frutta e verdura sono alla base di una dieta sana: contengono vitamine, cofattori e carotenoidi, che fungono come antiossidanti e quindi proteggono le cellule dall’eccesso di radicali liberi. L’Istituto Superiore di Sanità consiglia di assumere almeno 30g al giorno di fibre
Le fibre regolarizzano il transito intestinale e i livelli plasmatici di glucosio e colesterolo, grazie al contenuto di Sali minerali come potassio, magnesio, calcio e ferro
Il pesce insieme alla carne rossa e bianca (preferibile tagli magri) è ricco di ferro biodisponibile. Un giusto consumo di proteine animali, in particolare di pesce azzurro ricco di omega-3 potrebbe ridurre il fattore di rischio cardiovascolare, migliorare il profilo lipidico plasmatico
L’olio extravergine d’oliva che tende ad aumentare il rapporto HDL:LDL
La frutta secca è in grado di ridurre patologie e cardiopatie e questo si riferisce alla frazione lipidica ( acidi grassi monoinsaturi e vitamina E) che migliora i livelli plasmatici del colesterolo
È bene evitare di assumere alimenti a base di grassi idrogenati, olio di palma, carni lavorate, zuccheri semplici e/o dolcificanti sintetici